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豆がおいしくなるレシピで基礎代謝を向上させよう!

ダイエット 健康管理 美容
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私たちにとって身近な食材である「豆」。 実は、その選び方や調理法によって、太りにくい体作りが目指せることを知っていますか。

今回は、美味しく食べられて、ダイエットにも効果的なレシピをご紹介します。

 

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代謝をアップしたいなら「大豆」が良い

 

「ダイズペプチド」が基礎代謝を上げる

大豆(だいず)は、ダイエットしている方などにも嬉しい食材。 積極的に摂取すれば、代謝も高まります。

実は、このダイズペプチド(大豆に含まれるペプチド)には、食後のカロリー消費や基礎代謝をアップさせ、体脂肪の燃焼をサポートする働きがあります。

ちなみにペプチドは、アミノ酸が2つ以上つながったもの。イメージとしては、アミノ酸とタンパク質の中間と位置し、消化吸収に優れた状態です。

 

基礎代謝がアップすると太りにくくなる

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普通「カロリー消費」と言えば、運動などでエネルギーを使うイメージではないでしょうか。

しかし、私たちは、ただ生きているだけでもエネルギーを消費しています。

体温を維持し、内臓が働き、呼吸をする。これだけでもかなりのエネルギーを消費するのです。これは「基礎代謝」と呼ばれ、一般的には消費カロリーの中で、最も多くのエネルギーを消費します。

こちらは、生まれてから10代中頃までは増加しますが、その後は年齢とともに減少してしまいます。この事実だけを考えれば、私達は年齢を重ねるごとに、太りやすい体質になる傾向があるといっても過言ではありません。

逆に、基礎代謝がアップすれば、消費カロリーもアップするため、必然的に太りにくくなるのです。

 

知っておきたい「大豆」の長所

大豆には、他にも多くの長所があります。特に、女性にとって嬉しい効果が多いので確認してみましょう。

 

体脂肪の蓄積が抑えられる

大豆にはサポニンと呼ばれる苦味を持つ成分が含まれています。こちらは、腸で吸収されたブドウ糖と脂肪が結びつくことを防ぎ、体脂肪の蓄積を抑制してくれます。

 

腸内環境が改善する

大豆は、食物繊維が豊富に含まれます。 食物繊維は腸のぜん動運動を活発化させることで便秘の改善にも効果的。さらに、老廃物の排出もサポートする働きがあります。

また、ビフィズス菌やダイズオリゴ糖などを増やすため、 腸内環境の改善も期待できます。

 

女性ならではの不調に効果的

大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンであるエストロゲンのバランスを整える作用があります。

女性ホルモンの安定を助けることで、生理痛や更年期に伴う不調を和らげたり、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

 

美肌になる

イソフラボンは、肌のハリや潤いには欠かせないコラーゲンの生成もサポートしてくれます。

このほか、肌の代謝(ターンオーバー)に欠かせないビタミンB群や、タンパク質を豊富に含むため、美肌を目指す上でも心強い食材といえます。

 

ダイエットにも最適!美味しい豆レシピ

厚生労働省が主導する「21世紀における国民健康づくり運動」健康日本21目標値(別表)では、成人における豆類の摂取は、1日に100g以上が理想とされています。

ですから、大豆の場合も、1日に100g以上食べるのが理想的といえるでしょう。

毎日充分な量を摂取できるように、ここではおいしいレシピをご紹介します。

 

おかずだけでなくおつまみにも!甘辛揚げ

カリカリに炒めた、衣付きの大豆 を、甘辛のタレでいただきます。

おかずにしても腹持ちが良いですし、 お酒のお供にもピッタリです。

 

【材料 (2人分)】
大豆の水煮:100g前後
片栗粉:適量

しょうゆ・砂糖:各大さじ1
酢:大さじ半分

 

 

まず、軽く水洗いした大豆の水煮を、片栗粉でまぶします。

油をひいたフライパンは、少し強火にし、後は、焦げ目がつきカリカリになるまで炒めましょう。

最後に、醤油、砂糖、酢を混ぜたタレとあえれば完成です。

 

付け合わせやおやつにも!ゴマからめ

こちらは大豆だけでなく、サツマイモも同量使用します。

自然な甘みが特徴なので、しょうゆ、みりんを抑えめにすれば、おやつがわりにもなるかと思います。

 

【材料 (2人分)】
大豆水煮:70g
さつまいも :70g
油:大さじ半分

しょうゆ:大さじ1
みりん:大さじ1
ハチミツ:大さじ半分
ゴマ:大さじ半分

作り方はまず、レンジであらかじめ柔らかくしておいたサツマイモと、大豆を、フライパンで炒めます。

おイモや大豆が崩れないように注意しましょう。

最後に、醤油、みりん、蜂蜜、ゴマを混ぜ合わせたタレと絡めて完成です。

 

ヘルシーな薬膳風カレー

生姜やニンニクが薬膳のような独特な香りをプラス。大変ヘルシーな印象のカレーです。

 

【材料 (3~4人分)】
玉ねぎ:1個
挽肉:200g程度
大豆水煮:100g
ゴボウ:1本
ショウガ・ニンニク:各 1かけ

油: 大さじ1
水:適量
カレールー:4かけ(お好みで)
*可能であれば「ガラムマサラ」も

 

作り方は、 通常のカレーとほぼ同じですが、いくつかのポイントがあります。

1つ目は、先にニンニクとショウガへ火を通してから、玉ねぎを炒めること。これによって、このカレー独特の風味が出ます。

2つ目は、材料を豆の大きさに合わせて切ること。見た目も食感も良くなると思います。

3つ目ですが、ガラムマサラを使う場合には、最後の仕上げとして加えてみてください。

 

 

大豆で置き換えダイエット

美味しくヘルシーなレシピをご紹介しましたが、なかなか料理に時間をかけられないという方はこちら。

蒸した大豆をそのままご飯がわりに食べることです。

毎日食べているご飯の量を減らし、減らした分を大豆に置き換えるだけです。一日一食だけでもOK。

大豆は食物繊維を多く含み消化のスピードがおそいので、食事の最初に食べることによって、後から食べた物の吸収を穏やかにしてくれます。

ダイエットにつきものの空腹感も軽減され、一石二鳥ですよ。

最近は蒸し大豆はひろく市販されていて、手軽に手に入るのもいいですね。

 

 

まとめ

大豆を使ったレシピならば、ヘルシーでおいしいお料理を味わうことができます。

ダイエット中の方はもちろん、代謝をアップしたい方も、今回ご紹介したメニューをぜひ試してみてくださいね。

 

*メニュー参考:「cookpad

 

 

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