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いつもの料理がカロリーダウンする魔法のレシピ♪

ダイエット 健康管理
この記事は約 5 分で読めます。 333 Views

「最近太ってきたから体重を戻したい」「夏が来る前に痩せたい」 。

そんな時、多くの方はカロリー制限を行うことでしょう。しかし、カロリーを気にするあまり、毎日の食事が味気なく、食べることが苦痛になってしまえば元も子もありません。

このように、続けることが辛いカロリー制限は、遅かれ早かれ挫折してしまうことでしょう。しかし、いつものお料理にちょっとした工夫をするだけで、簡単に無理なくカロリーダウンすることができるのです。

 

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無理のない工夫で、簡単にカロリーダウン!

現代の日本は大変豊かで、食に関しても先進国といえます。身近においしいものがあふれ、舌がその味を覚えてしまっているため、ダイエットのためとは言え、極端な粗食にするのは難しいでしょう。

味気ない食事を続けると、そのうち我慢ができなくなり、その反動でドカ食いやリバウンドにおちいる危険性もあります。

そこで、普段食べているものを極端に変えてしまうよりも、普段の食事の中で可能なカロリー ダウンを考える方が現実的です。

 

ヘルシーレシピの3原則

41895996 - spices and herbs on the pan. food and cuisine ingredients on white background for decorate and design project.

料理のおいしさを損なわず、なおかつヘルシーさを目指すことは可能です。

まるで魔法のように思えるかもしれませんが、その原則はとてもシンプル。

具体的には3つの原則に集約することができます。

 

低カロリーな素材を使う

お料理する前にまず考えていただきたいのは「より低カロリーな素材を使う」ということです。

例えば、同じお肉や魚介類でも、使用する部位や素材によってカロリーが大きく変わります。

おいしいからといって、常に油分の多い部位を使っていては、カロリーを下げることは難しくなります。

 

油の少ない調理法を考える

私たちは無自覚に、1回の調理でかなり多くの油を使っています。

例えば、フライパンで卵やお肉を焼くときに、くっついてしまわないように油を敷きますが、テフロン加工のフライパンなどに変えることで油を敷く必要はなくなります。

また、ソースを作る際などに、不必要に油を多く使っていないかチェックすると良いでしょう。

 

組み合わせや置き換えをおこなう

私たちが食事に満足するためには、ある程度満腹を感じるまで食べる必要があります。

腹八分目は良いことですが、それを意識するあまりストレスを溜めてしまうと、ドカ食いやリバウンドの原因になります。

そこで、素材の組み合わせを考えたり、あるいはまた別な素材に置き換えるなどして、腹持ちが良くなるように工夫しましょう。

 

ヘルシーレシピの実践例

ここでは、ヘルシーレシピを作るための3原則に従って、いつものお料理をカロリーダウンするための実践例をご紹介します。

今回は、特にカロリーが高そうな主菜や副菜を選びました。

 

唐揚げ

唐揚げ

揚げ物は特にカロリーが高くダイエットの大敵、という印象でしょう。しかし、いくつかの工夫をすることで例えば唐揚げであってもカロリーをダウンさせることができます。
大きなポイントとしては、鶏肉の皮を取ってしまうこと。 これだけでもかなりヘルシーになります。

続いて衣は片栗粉ではなく小麦を少なめに使いましょう。

さらに、油で揚げるのではなく、中火のフライパンでじっくり火を通していきます。 揚げるのではなく、焼いていきます。

その際、キッチンペーパーを使い油をこまめに取ることで「中はジューシー、外はカラッとさっぱりした食感」が実現します。

 

お好み焼き

お好み焼きについては、生地を一工夫するだけでカロリーダウンが期待できます。

具体的には、小麦粉ではなく、卵、豆腐、少量の片栗粉で作ります。

実際に作ってみると、きちんとふわふわした生地ができるので違和感はないことでしょう。

また、ソースの味付けによって、通常のお好み焼きと変わらない味わいと食べごたえが実現します。

 

ご飯

ご飯

日本人であればとにかく白米が好き、という方も多いことでしょう。しかし、ダイエットの観点から言うと、白米は太りやすい部類に入ります。

白米のように精製されたお米は、血糖値が上がりやすく、これがインスリンの活発な分泌を促します。

インスリンは血糖値を下げる働きがあるとともに、余ったエネルギーを脂肪として蓄えるように働きかけます。

このような危険性を避けるためには、精製されてないお米(玄米や雑穀米)に変えてしまうのが良い方法です。

もし、どうしても白米を食べたい場合には、 炊くお米の量を減らし、その分「大豆や枝豆を加えてカサ増しする」ことで、よりヘルシーにすることができます。

また、ご飯を冷ましてから食べると消化吸収がおだやかになり、カロリーダウンになります。

 

グラタン

グラタンは通常1人前で600kcal前後ありますが、ちょっとした工夫によってカロリーを半分以下に抑えることが可能です。

まず、普通のグラタンではマカロニを使いますが、その代わりにしめじやエリンギといったキノコ類、カリフラワーやブロッコリーなどの野菜を多用することで、カロリーを大幅に抑えることができます。

また、ホワイトソースではバターや油を使わずに、水、牛乳(または豆乳)、小麦粉で作ります。 塩コショウで味付けすれば、カロリーを抑えつつもしっかりしたホワイトソースが完成します。

 

スパゲッティ

パスタ

スパゲッティは、ある意味では脂質と糖質の塊。実は大変太りやすい料理の1つです。

通常、1人前のスパゲティでは、麺を100g~150gほど使用します。

しかし、キャベツ、パプリカなどの野菜を大量に加えることで、腹持ちの良いパスタが完成。

こうすれば、使う麺の量は70g程度でも満足できるはずです。

 

まとめ

いつものお料理をカロリーダウンできたら、 我慢せずに食べたいものが食べられます。

半年、1年…と積み重ねていけば、抜群のダイエット効果が期待できます!

 

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