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マグネシウムを効果的に摂取できる食材!イライラ解消にも!?

健康管理 栄養
この記事は約 5 分で読めます。 257 Views

ミネラルというと、カルシウムやナトリウムと思い浮かべることが多いのではないでしょうか。

 

しかし、マグネシウムも重要な働きをする栄養素です。

 

イライラ解消のためにも必要なマグネシウムを、効果的に摂取できる食材とは、どんなものがあるでしょうか。

 

 

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マグネシウムとは?

マグネシウムとは、酵素の働きを助けるミネラルで、健康を維持するために必要な栄養素です。

 

また、タンパク質の合成にも関わる働きをすると考えられています。

 

体の中のマグネシウムは、約57%が骨に、40%が内臓や筋肉の中に、約3%が血液中に存在しています。

 

 

マグネシウムの作用

マグネシウムは体にとって、重要な働きをしています。

 

マグネシウムはカルシウムと共に、骨や歯を作ったり、代謝がスムーズに行わるようにサポートしたりする働きをしています。

 

マグネシウムは、カルシウムと拮抗する作用があると考えられており、お互いのバランスが大切です。

 

マグネシウムを1とすると、カルシウムは2~3の割合が理想とされています。

 

高血圧から動脈硬化へ症状が進んでしまった場合には、カルシウムを取りこんだ細胞が死んで動脈内に沈着し、血液の循環が悪化することで心筋梗塞につながります。

 

しかし、マグネシウムは、カルシウムの沈着を防ぎます。

また、カルシウムが血管を収縮させようとするのを防いで、血管を広げようと作用します。

 

マグネシウムは筋肉の中にも存在していて、筋肉が正常に収縮する働きをしています。

マグネシウムの働きによって、心臓の筋肉が正常に収縮することによって、心筋梗塞や動脈硬化を予防することができます。

 

マグネシウムが不足してしまうことによって、神経の興奮が高まってしまい、震えや筋肉の伸縮異常を引き起こしてしまう恐れがあります。

 

また、心臓病の危険が高まり、高血圧の誘発や不整脈が起こってしまうことも考えられます。

 

そのほかに、気分が滅入ったり、イライラしやすくなったり、不安感や錯乱などの異常を起こすこともあります。

 

 

マグネシウムを摂取できる食材

マグネシウム摂取の推奨量は、成人女性で一日270mgです。

 

しかし、マグネシウムは汗や尿として、体の外に排出しやすいミネラルです。

また、多量にアルコールを摂った場合には、マグネシウムが尿へ排泄される量が増えると考えられています。

 

マグネシウムは、摂りすぎてしまっても体の外へ排出されるので、通常の食生活では摂りすぎてしまう恐れはありません。

 

そのため、マグネシウム摂取の推奨量は設定されていますが、摂取量の上限は設定されていません。

 

しかし、サプリメントなどから大量に摂りすぎてしまわないように、注意が必要です。

 

マグネシウムは、豆類や種実類、海藻類や魚介類など多くの食品に含まれています。

加工されてしまうことによって、食品に含まれるマグネシウムの量が減ってしまうことがあるので、上手に摂取しましょう。

 

また、ビフィズス菌やオリゴ糖を一緒に摂ることで、マグネシウムの吸収を高める効果が期待できます。

 

マグネシウムを多く含む食材

豆類

大豆や大豆の加工食品には、マグネシウムが多く含まれています。

とくに豆腐は、原料の大豆にもマグネシウムが多く含まれていますが、加工の際に使うにがりとしてもマグネシウムが使われています。

・豆腐

・きなこ

・大豆

・みそ

・油揚げ

・納豆

 

種実類

種実類は、マグネシウムが多く含まれている食材で、生で摂取しても、炒ってもマグネシウムの含有量はそれほど変わりません。

・ごま

・アーモンド

・落花生

・くるみ

・カシューナッツ

 

海藻類

藻類もマグネシウムが多く含まれている食材です。

乾燥したものを使ったり、水で戻したりして使うために、一度に摂取する量は多くありません。

しかし、みそ汁に入れたり、酢の物やサラダにしたりすることで、毎日の食生活に取り入れやすい食材です。

・わかめ

・のり

・あおさ

 

魚介類

するめやなまこ、さくらえびや煮干しにも、マグネシウムが多く含まれています。

食品として一度に多くの量を食べるのは、むずかしいですが、料理に取り入れやすい食材ですね。

・さくらえび

・かたくちいわし(煮干し)

・なまこ

・するめ

・あさり

・サバ節

 

その他にも、カレー粉や黒コショウ、抹茶などにも、マグネシウムは多く含まれています。

 

 

まとめ

マグネシウムは、健康を維持するために欠かせない栄養です。

いろいろな食材に含まれているので、毎日の食生活に取り入れることで、積極的にマグネシウムを摂取しましょう。

 

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