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便秘解消の方法を探る!食べ物の効果をよりUPさせるテクニックとは

健康管理 栄養
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多くの女性を悩ませる症状に、便秘があります。

「いつもだから」とか「治らないから」と放置してはいませんか?

便秘にはリスクがあります。

美肌から遠ざかるばかりか、イライラや腰痛、疲労感は増し、大腸がんなど大きな病気になる可能性が高まります。

今度こそ、便秘を解消しませんか?

スッキリした毎日を取り戻しましょう。

 

 

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自分の便秘のタイプを知る

 

そもそも、便秘とはどういう状態を言うのでしょうか?

「排便が週に2回以下しかない状態」と回数で定義づける場合もあるようですが、回数だけではなく便そのものの状態に注目してみましょう。

たとえ毎日出ていても、便秘である場合もあります。

量が少ない、硬い、なかなか出ない、残便感があるなど、思い当たることはありませんか?

 

 

便秘にも種類がある

器質性便秘

便秘には、腸に原因がある「器質性便秘」と、排便に関する機能や自立神経に問題がある「機能性便秘」があります。

「器質性便秘」は、生まれつきの腸の状態が原因となるもの、また後天的になった病気によって引き起こされるものがあります。

後天的になった病気の中には、大腸がんや直腸がんなど腫瘍やポリープなど腸管自体の癒着を原因にするものがあります。

他にも、女性に関わりがある子宮筋腫や卵巣のう腫なども、腸を圧迫することがあるため便秘になる可能性が指摘されています。

これら「器質性便秘」の場合、安易に薬を服用してはいけません。

病院を受診し、医師の判断を仰ぎましょう。

 

機能性便秘

「機能性便秘」は、さらに3種類に分かれます。

腹筋力が低下することから起こる弛緩(しかん)性便秘

便意が起こっても我慢するのを繰り返すうちに出にくくなってしまう直腸性便秘

大腸が過敏に反応しすぎるために起こる痙攣(けいれん)性便秘があります。

これらの原因には運動不足や加齢、精神的なストレスや無理なダイエットなど、日常的によくある身近な出来事があります。

自分自身の病歴や体の状態を振り返り、どのタイプの便秘なのか分析することが便秘解消へのスタートです。

 

 

便秘を解消する3本柱とは

女性は特に、体のつくりからもホルモンの影響からもスムーズなお通じがきにくいという一面があります。

しかし、なるべく薬には頼りたくないですよね。

便秘への効果がある方法は、「食事内容の見直し」「腸内環境の改善」「生活習慣を改める」3つが基本といわれています。

より実践的な方法を探っていきましょう。

 

 

食べ物の効果をあげるテクニック

食物繊維のバランス

便秘のときには、真っ先に食物繊維を摂らないと!と考える人も多いでしょう。

しかし、食物繊維なら何でも良いというわけではありません。

そもそも便秘のとき食物繊維を勧められるのは、便のかさを増やし柔らかくするためです。

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

果物や海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、便を柔らかくし排泄しやすくします。

一方で穀物、野菜、豆類などに代表される不溶性食物繊維は水分を吸って膨らむことから、量を増やし腸のぜん動運動を活発にします。

そのため日頃から、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

しかしすでに便秘になっている場合、腸の動きが悪い「弛緩(しかん)性便秘」には量を増やす不溶性を、腸が緊張状態にある 「痙攣(けいれん)性便秘」のときには便を柔らかくする水溶性の食物繊維を摂りましょう。

症状に合わせた食物繊維を選択することが、ポイントです。

 

食物繊維+α

食物繊維だけで満足せずに、より一層効果をあげてみましょう。

善玉菌を含んだ食品を積極的に摂って、腸内環境を改善することをおすすめします。

善玉菌は、ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどに含まれています。

飲み物や軽食、調味料などさまざまな場面で利用しやすいのではないでしょうか。

そしてさらにオリゴ糖もプラスしましょう。

たまねぎやごぼう、アスパラガスなどに含まれるオリゴ糖は、善玉菌の栄養源になります。

善玉菌のヨーグルトにオリゴ糖を含むバナナや牛乳、ハチミツ、水溶性・不溶性食物繊維両方を含むプルーンを加えた朝食はいかがでしょう。

あわただしい朝の助っ人アイテムに加えてみませんか。

 

食べる量と水分量

女性なら、やはり体重は気になるところ。

ダイエットにはげんでいる人も多いことでしょう。

しかし便秘という観点からみると、食事の量をむやみに減らすと、腸への刺激が弱まりぜん動運動が活発化しにくいという場合が考えられます。

また食べる量が減るということは、必然的に食物繊維の量も、水分量も減少していることが考えられます。

便をやわらかくするためには、1日1.5~2ℓの水分が必要とも言われています。

ダイエットもほどほどに、バランスが大切です。

 

 

まとめ

便秘解消と一言でいいますが、なかなか奥が深いものではなかったでしょうか?

他にもさまざまなスポーツやツボ、マッサージやストレッチなど方法はいろいろあります。

便秘解消への道は、効果が一時的だったり、日数がかかったりして簡単ではないかもしれません。

辛すぎるときには、専門機関で相談することも忘れずに、何が自分に合う方法なのか楽しみながら解消していきましょう。

 

 

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