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塩分の多い食品まとめ!過剰摂取には気をつけよう!

健康管理 栄養
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塩分を摂りすぎると、カラダに良くないと聞いたことがありませんか。

どのくらい塩分を摂ると、摂り過ぎになるのか?

また、塩分はカラダにとって、どんな働きをしているのでしょうか。

 

 

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塩分の役割とは?

成人の1日の塩分の摂取量は、男性8g未満、女性7g未満が推奨されています。

 

日本の成人の塩分摂取量は、厚生労働省の平成25年国民健康・栄養調査によると、成人の1日平均摂取量は男性11.1g、女性9.4gで塩分を摂りすぎているのが現状です。

 

塩分が不足すると?

塩分を摂りすぎることで、高血圧をはじめ、だるさや、むくみなどの症状が現れて、体調不調になることがあります。

 

しかし、塩分はカラダに必要な成分でもあります。

塩分はどのような働きをしているのでしょうか。

 

塩分の主成分はナトリウムです。

ナトリウムが不足することで、さまざまな症状が現れます。

 

めまいや、ふらつき

塩分が不足すると、体内の塩分濃度を保つために汗や尿からの、ナトリウムの排出を制限します。

 

体内にある、ナトリウム量に合わせて水分を調節するため、カラダの中の水分量を少ない状態に保ちます。

 

体内の水分量が減ることによって、血液の量も少なくなります。

血液の量が少なくなると、脳へ酸素が運ばれる量が減ってしまい。めまいやふらつきを起こしてしまいます。

 

食欲減退

体内の塩分濃度が低くなると、胃液などの消化液も少なくなることで、消化できる量が減り、食欲が減退してしまいます。

 

脱力感

食欲が減り、摂取する栄養が少なくなってしまうことで、カラダの機能が衰えてしまうことで、脱力感を覚えることが考えられます。

 

脱水症状

運動中や、暑い日に汗を大量にかくと、体内の塩分濃度が低くなります。

 

体内の塩分濃度に合わせて、余分な水分をカラダの外に排出することで、水分不足になり脱水症状を起こしてしまいます。

 

筋肉異常

運動中は汗をかくことによって、体内の塩分濃度を調整するために、水分を調節することと、運動によって血流量が変化することから、腎臓の機能が抑制されると考えられています。

 

体内のナトリウムが不足すると、細胞内や骨に蓄えられているナトリウムを放出します。

 

筋肉からもナトリウムを排出することで、筋肉の収縮に必要なナトリウムが不足し、筋肉異常を起こしてしまい、けいれんという症状が現れます。

 

精神障害

大量に水を飲むことで、カラダの中の塩分濃度が一気に下がると、神経の伝達が正常に働かなくなってしまいます。

神経が錯乱状態になったり、昏睡状態になったりすることも考えられます。

 

 

塩分を過剰摂取すると?

血圧が上がりやすくなる

塩分を過剰摂取すると、高血圧になります。

血圧が高いと、血管にダメージをあたえ続けていることになります。

血管のダメージは、全身に影響がおよびます。特に血管の集まっているところ(心臓・脳・眼の網膜)に症状がでてきます。

心臓では心不全、脳では脳梗塞や脳卒中、目は眼底出血など合併症をおこしやすくなります。

 

腎臓の機能低下

塩分を過剰摂取すると、腎臓に負担がかかり腎不全など、腎臓の病気になるリスクが高くなります。

 

 

塩分を摂りすぎた場合の対処法

塩分がカラダから排出されるまでは、2日程度の時間が必要です。

数日間、意識して塩分の摂取を控えることが大切です。

 

また、塩分を摂りすぎると、のどが渇いて、カラダが水分を欲します。

血液の中の塩分の濃度は決まっていて、その濃度を超える塩分の量を摂取すると、濃度を薄めようとカラダが働きます。

 

塩分を摂りすぎると、水が飲みたくなるでしょう。

しかし、ある程度の水分補給は必要ですが、水だけを摂りすぎると逆に水毒症になる危険がありますので注意が必要です。

 

ナトリウムは、カリウムを摂取することで、カラダの外に排出しやすくなります

カリウムを多く含む食品を積極的に摂ることで、カラダの中にたまっている余分なナトリウムを排出する効果が期待できます。

 

カリウムを多く含む食品

・トマト

・バナナ

・アスパラガス

・かぼちゃ

・ほうれん草

 

カリウムには、血管を拡張させて、血圧を下げる効果が期待できます。

高血圧の人は、カリウムを積極的に摂ることをおすすめします。

 

しかし、腎臓に機能障害がある場合には、カリウムが排出できないので、摂取には注意が必要です。

 

 

塩分の多い食品まとめ

漬物や、つくだ煮、塩漬けなど、塩辛いもの

・梅干し、たくあん

・塩鮭、塩サバ

・昆布のつくだ煮

・たらこ

・アジの干物

 

麺類やパン、スイーツ

・カップラーメン、インスタントラーメン

・うどん

・ラーメン

・食パン、ロールパン

・ドーナッツ

・みたらし団子

 

肉の加工品や乳製品

・ウインナーソーセージ

・ベーコン

・ローストハム

・フランクフルト

・プロセスチーズ

 

その他にも、みそやしょうゆだけでなく、ドレッシングや味付けポン酢にも塩分が多く含まれています。

 

 

まとめ

塩分の働きと、塩分の多い食品について、お分かりいただけたでしょうか。

塩分はカラダに必要な栄養ですが、摂り過ぎには注意することが大切ですね。

 

 

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