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ミネラルを多く含む食品のご紹介!その効果とは!?

健康管理 暮らし 栄養
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ミネラルという言葉を知らない人は少ないでしょう。では、ミネラルとは?と尋ねられて、答えられる人もまた少ないと思います。

 

ミネラルは、体の働きを維持、調整したり、抵抗力を高めたり、代謝活動で中心的な働きを行ったりと、私たちの身体にとって、とても重要な栄養素です。

 

そんなミネラルについて、詳しくみていきたいと思います。

 

 

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ミネラルとは?

ミネラルは無機質のこと

ミネラルは無機質ともいいます。

 

無機質とは「炭素以外の元素からなる化合物」のことで、無機物ともいい、炭素化合物を意味する有機物の対義語です。

生物の身体は、水を除くと、残りのほとんどが炭素でできています。

このため、多くは、炭素化合物を意味する有機物を「生命」、無機物のことを「非生命」というイメージで理解します。実際は、無機物も生命維持に不可欠です。

 

学生時代に元素記号を一所懸命覚えたことはありませんか。1番が水素で(H)、2番がヘリウムで(He)、そして118番目となる最後の元素がオガネソンで(Og)です。このとおり地球上には118種類の元素が存在しています。

 

元素とは、もうこれ以上わけられない物質のことです。例えば、水は水素と酸素からできています。水素と酸素はこれ以上わけられないので、元素です。

 

この118種類の元素のうち、炭素(C)・酸素(O)・水素(H)・窒素(N)の4大元素を除いた残りの114種類をまとめて「ミネラル」と呼んでいます。

 

ミネラルには、元素であるカルシウム(Ca)・リン(P)・カリウム(K)・硫黄(S)・塩素(Cl)・ナトリウム(Na)・マグネシウム(Mg)などがあり、生物の体内で作り出すことはできず、自然の課程でできる物質です。

 

人の身体は29種類の元素で構成されています。

そのうち96%は炭素、水素、酸素、窒素の4大元素で構成されています。残りの4%を構成するすべての生体元素がミネラル(無機物、微量元素ともいわれます)となります。

わずか4%ですが、摂取量が不足すると欠乏症になってしまい、さまざまな病気の原因となります。

人が生きていくうえでミネラルは欠かせない存在です。

 

5大栄養素のひとつ

4大元素の組み合わせによって構成される、炭水化物・タンパク質・脂質を3大栄養素といいます。これにビタミン、ミネラルを加えたものを5大栄養素といいます。

 

ミネラルは、3大栄養素を分解し、体内に吸収できるようにする酵素の働きを助ける役割があります。

他にも、骨や血液の組織を構成したり、新陳代謝をよくする、免疫力を保持する、体液のpH(ペーハー)(酸とアルカリのバランス)や浸透圧を正常に保ったり、筋肉や神経の調整などの多くの役割をもっています。

 

栄養素として欠かせないミネラルは16種類

全部で114種類ものミネラルのうち、人に必要なミネラルはおよそ70種類といわれています。

中でも栄養素として欠かせないとことがわかっているミネラルはとして、現在16種類あり(ナトリウム(Na)、マグネシウム(Mg)、リン(P)、イオウ(S)、塩素(Cl)、カリウム(K)、カルシウム(Ca)、クロム(Cr)、マンガン(Mn)、鉄(Fe)、コバルト(Co)、銅(Cu)、亜鉛(Zn)、セレン(Se)、モリブデン(Mo)、ヨウ素(I))、これらを必須ミネラルと呼んでいます。

必須ミネラルのうち、イオウ(S)、塩素(Cl)、コバルト(Co)を除く13種類は厚生労働省によって摂取基準が決められています。

 

ミネラルが不足すると

ミネラルが不足すると欠乏症になり、さまざまな病気にかかりやすくなります。

代表的なものを挙げると;

・骨折や骨粗しょう症(リン・カルシウム不足)

・むくみ(カリウムとナトリウムのバランスが崩れる)

・肌荒れや冷え・手足のしびれ(亜鉛・マグネシウムなどが不足し、血行不良が起こる)

・髪の毛が抜けたり、薄くなる、爪が弱くなる(髪や爪にはミネラルが凝縮されている)

・貧血、めまい(鉄分、亜鉛の不足)

・精神的に不安定になる(カルシウムや亜鉛、銅などが不足すると神経の働きを保てず、バランスが悪くなる)

・生理不順やつらい生理痛(ヨウ素やセレン、亜鉛などはホルモンを司る甲状腺に関係するため)

 

 

ミネラルを多く含む食品の効果?

ミネラルを多く含む食品には、それぞれどのような効果があるのでしょうか。代表的なミネラルを含む食品の効果を紹介します。

 

ナトリウム(Na)を多く含む食品の効果

ナトリウムには、筋肉、神経の興奮を弱める働きがあり、また、体液の濃度の調整や血圧を維持する働きもあります。

 

マグネシウム(Mg)を多く含む食品の効果

マグネシウムは、骨や歯の形成を助け、筋肉の収縮を抑える働きがあります。

マグネシウムもどちらというと摂り過ぎが問題のミネラルです。

 

カリウム(K)を多く含む食品の効果

むくみを解消したり、高血圧を防ぐ働きがあります。

 

カルシウム(Ca)を多く含む食品の効果

骨や歯を強くして、骨粗しょう症の予防になります。また高血圧の予防や、神経を静める効果によりイライラの解消の働きもします。

 

マンガン(Mn) を多く含む食品の効果

糖質・脂質の代謝に関わる酵素や、抗酸化作用に関わる酵素など、さまざまな酵素の構成成分として、からだにとって重要な働きをします。

 

鉄(Fe)を多く含む食品の効果

酸素を運ぶ血液の成分ヘモグロビンに含まれていて、貧血を防ぎます。

 

銅(Cu)を多く含む食品の効果

ヘモグロビンに鉄を運ぶ役割をするので貧血の予防や、骨の形成を助ける働きもあります。

 

亜鉛(Zn)を多く含む食品の効果

免疫力を高めたり、正常な味覚を維持する働きがあります。逆に不足すると味覚障害になってしまいます。

 

 

ミネラルを多く含む食品のご紹介

ミネラルは体内で作り出す(合成する)ことができないため、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。

代表的なミネラルを多く含む食品を紹介します。

 

ナトリウム(Na)を多く含む食品

食塩や胡椒、しょうゆ、みそなどに多く含まれます。

ナトリウムは食塩として食物から摂取しており、必要なミネラルですが、特に日本人は、不足よりも過剰に摂取しすぎていることが問題となっています。

 

マグネシウム(Mg)を多く含む

アーモンドなどのナッツ類や魚介類に多く含まれています。

アルコールを摂取すると尿と一緒に排出されてしまうため、お酒を飲む時にはマグネシウムの多い食品を一緒に食べるのもよいです。

 

カリウム(K)を多く含む食品

カリウムはほとんどの細胞に含まれています。特に多いのは、パセリ、バナナ、アボカド、ひきわり納豆、ほうれん草、サツマイモなどに多く含まれています。

 

カルシウム(Ca)を多く含む食品

牛乳やチーズなどの乳製品、小魚などに多く含まれています。

 

マンガン(Mn) を多く含む食品

植物性の食品から摂ることができ、全粒穀類、豆類、ナッツ、焼き海苔、茶葉などに多く含まれています。通常の食生活のなかで充分に摂取することができます。

 

鉄(Fe)を多く含む食品

豚や牛のレバー、ヒジキ、ほうれん草などの野菜類に多く含まれています。

 

銅(Cu)を多く含む食品

タコやイカなどの魚介類やカニ、エビなどの甲殻類に多く含まれています。

 

亜鉛(Zn)を多く含む食品

牛肉などの肉類や、うなぎやしじみなどの魚介類、納豆など大豆製品に多く含まれています

 

 

逆引きで食材からどのようなミネラルが多く含まれているかを記載してみました。

 

ひじき    : カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄

わかめ    : カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ヨウ素

ほうれん草    : カリウム、マグネシウム、鉄、ヨウ素

エリンギ : カリウム、マグネシウム、リン、マンガン

納豆      : カリウム、亜鉛、カルシウム、鉄

アーモンド : マグネシウム、カルシウム、鉄、カリウム

ごま  (いり)    : マグネシウム、カルシウム、鉄、リン

プロセスチーズ    : カルシウム、リン

バナナ    : カリウム、マグネシウム

緑茶      : カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄

 

見ていただいたとおり、特定の食品だけからすべてのミネラルを補うことはできません。いくつもの食品をバランスよく摂取することが大切です。

 

 

まとめ

ミネラルが体内で作り出すことはできないため、食べ物や飲み物から摂取しないといけないのですが、一方で摂り過ぎても中毒症や過剰症が起きやすくなります。

マグネシウムなどは問題ないのですが、ナトリウムのように摂りすぎることで高血圧の原因になったりすることもあります。

 

また、どのミネラルも単体で過剰摂取すると他のミネラルの吸収を妨げたり、他のミネラルを体外へ追い出そうとしたりします。

例えば、カルシウムだけを摂取しているとマグネシウムが不足してしまいます。

これが継続すると、やはり過剰症が心配されます。

 

普段の食事からバランスよく摂取できることが、望ましいミネラルの摂取方法です。

 

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