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善玉菌を増やす方法とは。明日の健康につながる4つのキーワード

健康管理 暮らし 栄養
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あなたの腸は元気ですか?

腸は消化や吸収、排泄機能として、また免疫機能やビタミンの生成、精神的な健康などその働きは体全身に及びます。

腸の健康を保つには、腸内細菌である善玉菌を理解することこそ第一歩。

善玉菌の増やし方には、知っておきたい大切なポイントがありますのでご紹介します。

 

 

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腸は自分で変えられる!という意識を持つ

 

食生活を見直し改善しよう

全身の健康に大きく関わる腸。

女性の死因第1位は、よく話題にあがる乳がんを抑えて大腸がんです。

このことからも、腸の健康は見逃すわけにはいけませんね。

腸は数ある体の機能の中で、自分で意識すればある程度コントロールできる臓器といわれています。

食生活をしっかり見直して腸が健康に働く食材を自分で選択することこそ、まずはファーストステップ、意識すべきポイントです。

逆に言えば、腸とのお付き合いは一生ですから、本人の自覚と努力なくしては老化に負けない健康的な腸を維持し続けていくことは難しいともいえるかもしれません。

まずは、腸の働きを左右する「善玉菌」を知りましょう。

 

 

善玉菌の特性を知ろう

 

体に働く善玉菌とは

私たち人間の腸には、500~1,000種類くらいの腸内細菌が、100兆個以上も住んでいるといわれています。

これら腸内細菌は人にとって有益な働きをする「善玉菌」、有害な働きをする「悪玉菌」、そして善玉菌と悪玉菌の優位なほうに味方する「日和見菌」に分けられます。

それならば悪玉菌がいない状態が良いのか、というとそうではありません。

悪玉菌が存在してこそ、善玉菌が働きます。

これら腸内細菌のバランスを崩さないことがとても大切なことであり、悪玉菌が優勢にならないよう善玉菌を効果的に体に取り入れることが重要なのです。

 

善玉菌の種類

 

では善玉菌を多く含んだ食材を数多く取り入れればいいのか、と考えますよね。

しかし、むやみやたらに食べたらいいというものでもありません。

それぞれの菌の特性を理解して、効果をよりUPさせる方法を身につけましょう。

善玉菌の代表選手といえば、よく耳にするのは乳酸菌やビフィズス菌でしょうか。

ヨーグルトやチーズだけでなく、 味噌やしょうゆ、納豆、漬物などの和食にも多く含まれます。

また韓国料理でおなじみのキムチやドイツのサワークラフトやサワーブレッドなどにも善玉菌は多く含まれ、酸味のある発酵食品は味のバリエーションにも一役かってくれそうです。

一つの食材にかたよらない、ということも大切です。色々な種類をとりいれましょう。

 

腸まで届く善玉菌を選ぶ

「生きたまま腸に届く」というフレーズを、CMなどで聞いたことはありませんか?

実は「 善玉菌を生きたまま腸まで行き着かせる」ということは、食材を選ぶうえでとても意味があるポイントなのです。

善玉菌としておなじみの乳酸菌は、酸に弱いという性質を持っています。

そのためせっかく体内に取り入れても、 胃や十二指腸を通るときに分泌される胃酸や胆汁に弱いため、 腸に到達するまでに死滅してしまうことが多いといわれているのです。

宣伝文句に踊らされる必要はありませんが、効果を得るためには覚えておきたいですね。

また摂取するタイミングをなるべく空腹時は避け、胃酸の薄まる食後など調節することもいいでしょう。

一方で善玉菌のなかでも納豆菌や酵母菌、麹菌は、酸性やアルカリ性、熱などの影響を受けることが少なく、比較的安定した状態で腸まで届くといわれています。

 

 

自分の求める善玉菌を選び出し、続ける!

自分の体に足りないのは何か

一口に善玉菌といってもその種類は多く、およそ500種類が確認されています。

そしてその働きも多種多様。例えばガセリ菌は胃潰瘍や胃がんの原因ともいわれるピロリ菌を抑制する働きがあるといわれ、消化性潰瘍や胃炎などの症状を改善すると期待されています。

また酸に強いロングム菌は、生きて大腸まで届き善玉菌を増加させるだけでなく、継続摂取により花粉症の症状も緩和させるといいます。

乳酸菌やビフィズス菌ならそれでいい、のではなくこの効果を求めたいからこの食材を選ぶという選び方も大切ですね。

 

続けなければ意味がない

「体への効果」は一朝一夕で感じられるものではありません。

また、体内に取り入れるのですからアレルギー反応や下痢や便秘などマイナスの結果になることにも注意が必要です。

体の調子に気をつけながら、2週間程度その食材が自分に合っているかどうか、様子をみてみましょう。

手軽に取り入れやすいサプリも状況に合わせて、選択肢に加えてもいいかもしれませんね。

 

運動不足やストレスは腸にも厳禁!

一見腸にはあまり関係なさそうな、運動やストレス、睡眠不足など生活習慣の乱れも腸内環境に悪い影響を与えます。

人は強いストレスを感じると、腸からの消化液の分泌が抑えられてしまい、悪玉菌が優位になりやすい環境におちいってしまいます。

過度に心配しすぎてもいけませんが、ストレス解消を心がけつつ、特に悪玉菌が喜ぶ肉類中心の生活は避けるほうがよいでしょう。

悪玉菌が優勢な状態が続くと、善玉菌が定着しにくい環境になる可能性も指摘されています。

やはり日頃からの地道な努力こそ、大切といえるのかもしれませんね。

 

まとめ

善玉菌は、体の中のほんの小さな小さな存在です。

しかしながら、その働きはさまざまで奥が深くまだまだ未知数です。

私たちと善玉菌は、生まれてから死ぬまで一生かけて長いお付き合いをします。

善玉菌に十分に活躍してもらうため、私たちも善玉菌を「意識する」「知る」「続ける」「努力」をしましょう。

そしてそれこそが、私たちの健康的な一日につながるのです。

 

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