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二週間で痩せる !効果を出すダイエット方法とは?

ダイエット 健康管理
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二週間。

 

ゴールデンウィークやお盆休みの長期休暇の期間くらいですね。

 

常に、ダイエットを心がけてはいるけれど、それでは、なかなかモチベーションが続きま

せんよね。

たとえ、小さな成功体験でも、積み重ねていくと次の目標へ向かって頑張っていけるようになります。

二週間くらいなら、本腰を入れてやれるかもしれない。

 

二週間くらいで、痩せる方法があるのか?

と思いますよね。

 

これから、その方法を紹介します。

 

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二週間ダイエット方法とは?

 

食事について

 

二週間という期限で、ダイエットを行う上で必要なのは、食事の見直しです。

 

日本人の成人女性の平均摂取カロリーは、1700kcalです。

これから、目標値を1300kcal以下にします。

 

食べる順番を意識しましょう

普段、無意識に食べる食事。

けど、自然と順番は、決まってきますよね。

 

食べる順番の基本

  1. 野菜類(食物繊維)
  2. タンパク質(肉や魚など)
  3. 炭水化物(ご飯やパンなど)

 

 

普通、始めの一口目は、ごはんですよね。

私も、そうです。

ダイエットの上では、炭水化物は、最後にしましょう。

炭水化物は、一番血糖値が上がります。

血糖値が上がりますと、インスリンの量もそれに伴い増えます。

インスリンは、糖をエネルギーに変えてくれます。

そして、脂肪を溜め込みます。

血糖値の上がりにくい野菜から食べるとインスリンの分泌を抑えることができます。

 

食べる時に意識すること

よく噛んで食べましょう。

現代人は、咀嚼(そしゃく)不足です。

最低でも、一口、三十回は噛みましょう。

なぜ、噛む回数が多いとダイエットにつながるのでしょうか?

 

・満足感を得られる

よく噛むと満足中枢が刺激されます。

少量でも、お腹がいっぱいになったように感じられます。

 

・小顔になれる

部分的ですが、顔の大きさが小さくなります。

噛むと顔の筋肉を使います。

噛んでるだけで、自然と顔の筋肉を鍛えられるので、適度に引き締めることができます。

嬉しいですよね。

 

・代謝がよくなる

何度も噛むと食べたものが、細くなります。

細くなれば、消化しやすいです。

消化しやすいと、代謝が良くなります。

代謝が良くなると体に余分なものを溜め込みにくくなります。

代謝を良くすることが、ダイエットの基本です。

 

運動について

余分な脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が必要です。

そして、無酸素運動も、必要です。

どうして、2つの運動が必要かというと

 

* 有酸素運動で脂肪を燃やす

* 無酸素運動で基礎代謝を高める

 

からです。

 

有酸素運動の種類と効果

 

※消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)で算出しています。

運動強度(METs)

 

軽めのウォーキング(30分間)

METs 3.8

消費カロリー(体重50kgの場合)100kcal

 

軽めのエアロビクス(30分間)

METs 5

消費カロリー(体重50kgの場合)1131kcal

 

ジョギング(30分間)

METs 7

消費カロリー(体重50kgの場合)1184kcal

 

水泳(軽いクロール)(30分間)

METs 8

消費カロリー(体重50kgの場合)1210kcal

 

縄跳び(30分間)

METs 10

消費カロリー(体重50kgの場合)1263kcal

 

 

 

無酸素運動の種類と効果

部分的に痩せたいところを選んで実践してみてください。

 

二の腕 エクササイズ

  1. 手を後ろについて床に座る
  2. ゆっくり肘を曲げる
  3. ゆっくり元に戻す
  4. 10回程度繰り返す

 

 

太ももエクササイズ

  1. 仰向けに寝る
  2. 両足を上にあげる
  3. つま先を伸ばしたまま足を40度くらいに開く
  4. 開いた足を戻す→開くを繰り返す
  5. 10回程度繰り返す

 

 

小尻、お尻上げエクササイズ

  1. 仰向けになる
  2. 膝を立てる(両膝と両かかとは閉じておく)
  3. お尻を上げる(かかとをお尻に近づけると筋肉に負荷がかかるので効果大)
  4. お尻を戻す
  5. 10~30回を目標に繰り返す

 

 

クビレ、ウエストエクササイズ

  1. 「大の字」になって仰向けに寝る
  2. 右足を左側に、両腕は右側にして体をひねる
  3. この時右足のつま先を見るようにする
  4. 逆も同じようにする
  5. 2回繰り返す

 

 

生活について

食事と運動だけでは、ダイエットの効果が出ません。

生活習慣を見直してみましょう。

 

睡眠をキチンととる。

最適な睡眠時間は、7〜8時間です。

そして、夜ふかしは、ダメです。

22時〜2時は、一番、成長ホルモンが分泌されているので、代謝がしやすいです。

ですから、脂肪の燃焼にもってこいです。

この時間帯は、熟睡できるように生活のリズムを整えましょう。

 

 

痩せるために確実に効果を出すには

 

食事、運動、生活全てにおいて言える事は、

習慣とする事です。

 

習慣として守りたいこと

 

  1. 八分目で食事をやめる
  2. 飲み物は、温かいものか、常温
  3. ジュースでなく、お茶
  4. 毎日、体重計と向き合う
  5. 毎日、運動を少しでも継続する
  6. 便秘解消を、徹底する
  7. 20時までに夕飯を済ませる
  8. 水分補給を、マメに

 

 

まとめ

期限を決めることでゴールが見えます。

ゴールが見えれば、モチベーションを保ち続けることができます。

二週間続けることができれば、それが自信につながります。

 

 

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