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低糖質なメニューはこれだ!コンビニでも買える食べ物は?

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コンビニは、もはや私たちの生活の一部、欠かせない存在になっているといっても過言ではありません。

 

そんなコンビニの定番商品、お弁当、おにぎり、サンドイッチ、パスタ、パン、それからお菓子などなど、どれにも糖質がたくさん含まれていて、流行の糖質制限ダイエットに挑戦中の人や、健康上の問題を考えて糖質を控えている人にとって、コンビニを利用するのは悩ましいところです。

とはいえ、コンビニを利用しない生活は、糖質を制限している人にとっても、とても不便。

 

はたしてコンビニで売られている商品はすべて糖質が高いのか、糖質を制限している人でも安心して食べられるコンビニ食材について、調べていきましょう。

 

 

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そもそも糖質とはどんなもの?

糖質とは甘いものだけではない

糖質は甘いものにたくさん含まれている。

そう思いがちですが、甘いものを避けていても糖質は制限できません

 

糖質は炭水化物に含まれています。

炭水化物の代表格といえば、ごはん。そのほかにもパンやお芋など、その多くは主食となる食材です。

 

炭水化物=糖質+食物繊維

炭水化物は、主に糖質と食物繊維からできています。

つまり「炭水化物-食物繊維=糖質」となります。

なお、食物繊維は体内で消化吸収されないため、栄養素とはみなしません。

 

このため、甘さが少ないにもかかわらず、炭水化物を摂り過ぎると太りやすいと言われています。

このため、炭水化物を制限することで糖質を制限し、そこに運動を加えておこなうダイエットが糖質ダイエットです。

 

しかし、脂質やたんぱく質と並び、炭水化物は人間がエネルギーを生み出すための三大栄養素として数えられるほどに重要な存在でもあります。

 

なお、糖質は、脂質、たんぱく質と合わせて3大栄養素と呼ばれ、人が活動していくために不可欠なエネルギーです。

極端に糖質を控えるのはからだによくありません

 

糖質とは

糖質には、単糖類、ニ糖類、オリゴ糖(少糖類)、多糖類などの種類があります。

 

単糖類

これ以上分解できない糖が単糖類です。

ブドウ糖や果物、はちみつに多く含まれていて、食物に含まれる糖類は、単糖類になるまで分解された後、体内に吸収され、エネルギーとして使用されます。

 

二糖類

二糖類とは、単糖が二つ繋がったものです。

二糖類には、ブドウ糖とブドウ糖が結合した麦芽糖(マルトース)や、ブドウ糖と果糖が結合したショ糖(スクロース)、ガラクトースとブドウ糖が結合した乳糖(ラクトース)などがあります。

このショ糖が、いわゆる砂糖です。

 

また、単糖と二糖を総称して、糖類といいます。

 

オリゴ糖

単糖が3~10個繋がるとオリゴ糖になります。

体内の酵素で分解されないため、消化されず、腸内善玉菌の栄養となり、腸内環境をサポートしてくれます。

 

多糖類

単糖が11個以上結合すると多糖類になります。

芋類や穀類などのデンプン、また動物の肝臓や筋肉に含まれるグリコーゲンなどが多糖類です。

セルロースは食物繊維とも呼ばれ、これも多糖類の一種です。

 

糖質の摂り過ぎは注意

3大栄養素である糖質は、体の機能維持に不可欠な栄養素です。すべてのからだの細胞は、糖質が分解されて作り出されたブドウ糖をエネルギーとして活動しています。糖質が不足すると、心身ともに不調をきたします。

 

いっぽうで摂り過ぎても問題があります。

摂り過ぎて余った糖質は、最終的には肥満の原因である中性脂肪になります。

中性脂肪が多くなると、見た目の問題だけでなく、健康にも影響を与えてしまいます。

 

低糖質とは

低糖質は文字のとおり、糖質が少ないものをいいます。

低糖質という言葉には、どの程度であれば低糖質かという明確な定義はありません

 

厚生労働省による栄養表示基準に基づく栄養成分表示を参考にしてみると;

 

食品に表示できる「糖質オフ、糖質カット、低糖質」の基準

糖質が100g中5g以下の食品、100ml中2.5g以下の飲料について、オフ、カット、低といった低いを意味する文字を表示して良いことになっています。

よく見る「糖質〇〇%オフ」といったものです。

ただし、単に「糖質オフ」という表示はできず、必ず「糖質〇〇%オフ」と表示する必要があります。

これは比較対象とする商品を明確にし、それに対して具体的な数値を示す必要がありからです。

 

食品に表示できる「糖質ゼロ(0)」の基準

同じく、食品100gあるいは飲料100mlに含まれる糖質が0.5g未満の場合、糖質ゼロと表示できます。

 

低糖質とは上記をひとつの目安に考えても良いでしょう。

 

 

 低糖質なメニュー一覧

低糖質なメニューを紹介したサイトはいろいろあります。

 

クックパッド

低糖質に限らず273万もの多くのレシピを紹介しているクックパッドにも、たくさんの低糖質メニューが紹介されています。

 

クックパッドの低糖質メニューはこちらから

 

旨ブロ 美味しい低糖質 レシピサイト

糖質を抑えたレシピをまとめて公開しているサイトに、 旨ブロ 美味しい低糖質 レシピサイト があります。

こちらのサイトは“低糖質なおかずとお茶碗半分のお米を推奨”しており、また、“過度の糖質制限を推奨はしない”を方針に、こちらも多くのメニューが紹介されています。

 

旨ブロ 美味しい低糖質 レシピサイトはこちらから

 

旨ブロでは、さらに

・10分以内で調理できる糖質制限レシピや

・1食150円以下のレシピや

・1食糖質5g以下のダイエットレシピなど

テーマに合わせたレシピも紹介されています。

 

例えば、費用150円、調理時間5分で、チーズやマヨネーズも使って糖質6.8gという「激盛り5分。絶品ツナチーズの迅速マヨポンチヂミ(糖質6.8g)」というようなレシピも紹介されています。

 

 

 コンビニで買える低糖質な食べ物

いくら時短調理とはいえ忙しいと、なかなか自分で料理をつくるのは難しいものです。

実はきちんと見ていくとコンビニで買える食品の中でも低糖質な食べ物はけっこうあります

 

これら低糖質の食品を買う際には、面倒でも栄養成分表示を確認してください。

残念ながら多くの栄養成分表示では、糖質〇〇gといった表示はなく、炭水化物〇〇gという表示になってしまいます。

炭水化物は糖質と食物繊維、厳密にいうと炭水化物の量だけをみても、正確な糖質の量はわかりませんが、あまり神経質にならず、炭水化物の量をおおよその目安にしてよいと思います。

 

では、どんな商品があるのかみていきます。

 

サラダチキン(約0.3g)

まずはサラダチキン。

揚げていないサラダチキンは低カロリーで高タンパクで基礎代謝をあげるのに適しています。

そのまま食べてもOKですし、簡単に美味しくてヘルシーなサラダを作ることができます。

ダイエット向き商品です。

 

ローソンのブランシリーズ(ブランパン 約2.3g/個)

ローソンが独自開発した低糖質商品のパン、ブランシリーズ。

ブランシリーズは、小麦の代わりにふすま粉を使って糖質量を抑えています。

こういった商品は今後も増えていくと思いますので、こういった商品を選ぶのもひとつです。

 

おでん

コンビニといえば“おでん”というくらい定番な商品ですが、おでんも低糖質な商品としてなかなか優秀です。

たまご(1.3g)、大根(2.6g)、牛筋(0.6g)、こんにゃく(2.8g)などは低糖質です。

 

フライドチキン

揚げ物ですが、衣が薄いものは大丈夫です。

ミニストップやファミリーマート、ローソンなどなど。

ローソンのからあげくんは約1.2g/個です。

 

あたりめ(約0.2g)

低糖質としては有名なあたりめですが、おさけのおつまみとして食べられることが多く、お酒を飲みすぎるとせっかくの低糖質も意味がなくなってしまうのでご注意を。

 

コンビニで買える低糖質の食べ物は、まだまだたくさんあります。

 

中には、コンビニで糖質制限ができる「低糖質食品チェック一覧表」200品目以上といったサイトもあり、こちらからチェックすると便利です。

 

コンビニで糖質制限ができる「低糖質食品チェック一覧表」200品目以上

 

 

 

まとめ            

いかがでしたでしょうか。

こうやってみてみると、コンビニで手軽に買える低糖質な食べ物はいがいとたくさんありました。これなら、忙しいときでも低糖質な食べ物を摂ることができそうです。

長く続けるには、手軽で簡単、気負わずにできることが重要です。そういう意味からもコンビニを有効活用しましょう。

 

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