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体脂肪を減らす筋トレはこれだ!筋トレのやり方と注意点

ダイエット 健康管理
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筋トレは体脂肪を減らすのに効果的です。

なぜ、筋トレが体脂肪を減らすのに効果的なのか、どういった筋トレがより効果的なのか、効果的なトレーニング方法や注意点などについて、みていきましょう。

 

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 体脂肪を減らすのになぜ筋トレ?

体脂肪を減らすのに効果的な運動と言えば有酸素運動です。有酸素運動は酸素を使い、脂肪酸をエネルギー源とするので、有酸素運動でエネルギーを使えば使うだけ脂肪を燃やしてくれます。

ダイエットで行われる代表的な有酸素運動と言えばウォーキング、ジョギング、エアロビクス、ジムなどでよく見るエアロバイクがそれにあたります。

 

いっぽうで筋トレに代表される無酸素運動は酸素を使わず、糖をエネルギー源とします。

 

では、なぜ無酸素運動である筋トレが体脂肪を減らすのに良いのか、その理由は2つあります。

 

基礎代謝を高める

筋肉は動かしていない時でも常にエネルギーを消費しています。それは脂肪の3倍のエネルギー消費量とも言われています。

筋肉を増やすと基礎代謝が高まり、太りづらい体質になります。筋肉がつくと体脂肪が燃えやすい体に変わります。

 

無酸素運動が有酸素運動を助ける

有酸素運動では、初めに血液中のエネルギーを使います。そして20分を過ぎた頃から体に蓄えられているエネルギーを使いだし、体脂肪を燃焼しはじめます。

このため20分以上継続して有酸素運動をしないとダイエットにはあまり効果はありません。

 

ところが有酸素運動を行う前に、30秒から1分程度の無酸素運動(筋トレ)を行うと、成長ホルモンが大量に分泌されます。

成長ホルモンは脂肪を燃焼する効果があり、成長ホルモンの影響で体脂肪が分解され、血液中に分解された「グリセリン」と「遊離脂肪酸」が放出されます。

20分以内の有酸素運動は、血液中のエネルギーを使うと言いましたが、血液中には成長ホルモンによって体脂肪が分解された「グリセリン」と「遊離脂肪酸」があり、これらを燃やすので、20分以内の有酸素運動でも体脂肪を燃やすことができ、効率的なダイエットとなります。

 

この2つの理由から無酸素運動である筋トレは体脂肪を減らすのに効果的と言えます。

 

 

体脂肪を減らすのに適した筋トレとは?

スクワット運動

ダイエットをしたとき、一番最後まで残ってしまうのがお腹の脂肪。

例えば、このお腹の脂肪を落とすのにはどんな筋トレが効果的だと思いますか?

ほとんどの人が腹筋運動と答えるのではないでしょうか。

ところが、腹筋運動では腹筋を鍛えますが、お腹の脂肪を落とすことはできないのです。

 

余談になりますが、腹筋を鍛えると、腹筋の衰えにより内臓の重みでぽっこりと出たお腹が引き締まります。腰痛も緩和します。

割れた腹筋でお腹が引き締まったように見えます。

 

話を戻します。

では何が効果的かというと、答えは「スクワット」

スクワットは太ももからお尻にかけての筋肉の筋トレですが、なぜ、体脂肪を減らすのに効果的なのか。

 

基礎代謝を高める

一日の総エネルギー消費量は、基礎代謝が7割、生活活動代謝が3割と言われています。

つまり、仕事したり、運動したり、家事を行ったりして消費されるエネルギーは全体の3割ということになります。

 

心臓を動かす、体温を維持する、呼吸をするなどの基礎代謝が7割を占め、その基礎代謝の中で、もっともエネルギーを使うのが筋肉です。

言い換えれば、筋肉を増やせば基礎代謝は高まります。

基礎代謝が高まれば、寝ていても脂肪を燃焼しやすい体になります。

 

ここからがポイントです。

人の体には大小さまざまな筋肉があります。

10分間、腕の筋肉を鍛えるのと、10分間、脚の筋肉を鍛えるのでは、どちらのほうが筋肉の量が増えるでしょうか。

腕の筋肉のほうが脚の筋肉よりも小さい、というか体の中で一番大きな筋肉は脚の筋肉のため、同じ時間筋肉を鍛えた場合、筋肉の増える割合が多いのは大きい筋肉、つまり脚の筋肉となります。

このことから、基礎代謝を高めたいのであれば、大きい筋肉である脚の筋肉を鍛えたほうが、効率良く脂肪も燃焼しやすくなります。

 

スクワット運動の効果

スクワットは、脚だけでなく、背中の筋肉(脊柱起立筋)やお尻の筋肉(大殿筋)、更に腹筋も同時に鍛えることができるので、とても効率が良いトレーニングです。

 

さらに、脚の筋肉を鍛えると、他の筋肉を鍛えるよりも、トレーニング後に成長ホルモンが出やすいと言われています。

成長ホルモンは、脂肪燃焼の効果が高いので、成長ホルモンが出ている時に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効率があがります。

 

 

 筋トレのやり方は?

筋トレの中でもスクワット運動が効果的とわかりましたし、スクワットは誰でもどこでも気軽に行うことができる運動です。

しかし、スクワットは正しい姿勢と方法で行わないと、膝や腰を痛める可能性がとても高いため、正しいやり方をきちんと理解してから始めましょう

 

 

①足を肩幅くらいに開いて立ちます

*ふらつく方は少し広めでかまいません

②足のつま先は真っ直ぐ前に向くように立ちます

*ひざはつま先の方向に向かって真っ直ぐになるように曲げる

③手の位置は胸の前で組んでも、股関節にあてても自分のやりやすい位置でOK

④股関節から折りまげるように、後ろへお尻を突き出しながら膝を曲げていきます

*このとき、背中を丸めないように注意してください

⑤太ももが床と水平の状態になるまで落とします

⑥1〜2秒キープするとより効果的

⑦ゆっくりと元の状態に戻します

*ひざを伸ばしきらないで繰り返すことにより効果がでます。

 

これを15回×3セット、1日に約50回行うのが目安です。2〜3日に1度のペースで行います。

間違った姿勢で行っても効果が期待できないだけでなく、膝や腰などを痛めてしまいます。

姿見で確認したり、誰かに見てもらうと良いでしょう。

 

最初は5回程度でも構いません。自分の出来る範囲で無理のないようにしましょう。

もっとできると思っても1日に50回前後でやめておいたほうが良いでしょう。

 

また、スクワットは「呼吸を止めない」で行いましょう。

ストレッチやヨガと同じで呼吸を止めずに行うほうが効果的です。

 

 

 筋トレで体脂肪を減らす際に注意したいこと!

有酸素運動も合わせて行う

筋トレをしたら、続けて有酸素運動を行いましょう。時間は30分~40分程度で構いません。それ以上やっても構いませんが、やり過ぎはかえって逆効果となります。

また、この際の有酸素運動は軽いもの、ジョギングのようなハードのものではなく、ウォーキングなどの軽めの運動のほうが脂肪の燃焼効率が上がります。

 

タンパク質をしっかり摂る

体脂肪を減らすには、筋トレや有酸素運動けでは不十分です。やはり食事の調整も必要です。

筋肉の維持や合成にタンパク質は欠かせません、タンパク質を含む食べ物を積極的に摂ったり、プロテインなどを利用するのもいいでしょう。

 

まとめ

体重=体脂肪ではありません。

無理なダイエットで必要な筋肉まで落としてしまうと、体重は減っても、美しいプロポーションとは言えません。

健康で美しいプロポーションを作ることがダイエットです。

 

余談ですが、女性の場合、筋トレで脚を鍛えたからといって、脚はそうそう太くなりません。

女性ホルモンの関係で、相当鍛えないと脚は太くなりませんので、ご安心を。

 

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