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あなたの栄養偏っていない?栄養バランスチェックしてみよう!

健康管理 暮らし 栄養
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バランスの良い食事を摂ることが健康な生活を送るためには大切です。食事が偏っていたり、外食が多かったりすると食事の栄養バランスは偏りがちです。

栄養が偏ってしまうと、肌が荒れたり、体調が悪くなるなど、さまざまな不調をきたします。

あなたの普段の食事はどうでしょう。栄養が偏ったりしていませんか?

栄養バランスについて考えるとともに、バランスのとれた食事をしているかどうかをチェックしていきましょう。

 

 

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栄養バランスとは?

 

・栄養とは

栄養とは、私たちが生きていくために、また、成長するために、必要な成分を体外の物質からとり入れることを言い、人の体を作り、活動に欠かせないものです。

 

忙しいからと食事を抜いたり、ダイエットで極端な食事制限をしていると、体を作り、活動していくために必要な栄養が不足してします。
栄養不足は、体にいろいろな悪影響を及ぼします。

 

タンパク質が足りないと、爪や髪が傷み、臓器の形成にも影響が出ます。カルシウムが足りないと、骨がうまく作られなくなります。

また、活動をするためのエネルギーが足りていないと、倦怠感におそわれたり、ボーっとしたりしてしまいます。

 

ちなみに人の体に入る物質を総称して「栄養素」と呼んでいます。

 

・栄養バランス

気を付けなければいけないのは、栄養は摂ってさえいればよいというわけではない点です。

栄養を偏って摂っていると、体調が悪くなり、体の発育や維持に支障がでたりします。また、体だけなく、心にも影響を与え、元気がなくなったり、病気になりやすくします。

大切なことは栄養をバランスよく摂ることです。

 

・炭水化物、脂質、タンパク質(3大栄養素)とビタミン、ミネラル、食物繊維

私たちが生きていくために必要な栄養素をわかりやすく分けてみると、

1.活動するために必要な栄養素

2.体を作るために必要な栄養素

3.体の調子を整えるために必要な栄養素

の大きく3つに分けられます。

これらはお互いに作用しあって働くため、どれかひとつが多すぎても、どれかひとつが少なすぎても、体調を悪くしたり、病気になりやすくなります。

 

 

活動するために必要な栄養素

活動維持するためにはエネルギーが必要です。このエネルギーとなる主な栄養素は炭水化物(糖質)と脂質です。たんぱく質もエネルギーを生み出しますが、メインはこの二つと考えてよいでしょう。

糖質も脂質も摂りすぎると肥満や動脈硬化、生活習慣病の原因となりますが、不足すると体や脳を働かせるエネルギーが足りなくなり、さまざまなトラブルを招いてしまいます。

 

炭水化物

炭水化物は、糖質と食物繊維から成ります。このうちエネルギーとなるのは糖質。食物繊維は人の消化酵素では消化できないため、ほぼエネルギーとしては利用されません。

 

糖質は私たちにエネルギーを供給してくれる重要な栄養素です。他にもエネルギーを持つ栄養素はありますが、これらはエネルギーを供給する以外にも別の役割があります。いっぽうで、糖質は唯一エネルギーを供給することだけを役割としています。

 

炭水化物と多く含む食品と言えば、ごはん、パン、麺類と穀物が代表的です。他にも果糖の多い果物や、砂糖、芋類も炭水化物を多く含む食品です。

 

脂質

脂質は1グラムあたり9キロカロリーという高いエネルギーを生み出す栄養素です。同じエネルギーを産み出す栄養素である糖質やたんぱく質は、1グラムあたり4キロカロリーなので、脂質はその倍以上ということになり、とても効率の良いエネルギー源です。このため、摂り過ぎに注意が必要ともいえます。

 

脂質の役割はエネルギー源以外にもあります。血管や細胞膜を作る材料となったり、ホルモンの生成に役立ったりと多くの働きをします。このため、脂質が不足すると血管がもろくなったり、肌が荒れたりします。

 

肉類、ナッツ類、魚介類、油・マヨネーズなどの調味料などが脂質を含む食品です。

 

 

体を作るために必要な栄養素

タンパク質は体を作るために必要な栄養素です。タンパク質はエネルギーを持つ栄養素でもありますが、体内での働きとしてはエネルギー源としてよりも体を作る働きのほうが重要になります。
髪、爪、筋肉、血液、臓器、皮膚といったものはタンパク質でできています。成長期はもちろん、成人後も体内では常に古い細胞が壊れ、新しい細胞が作られているので、たんぱく質はきちんと摂らなくてはいけない栄養素です。

 

大豆など植物性タンパク質よりも、肉や魚、卵などの動物性タンパク質のほうが、体を作る働きにおいて優れています。そのため、高齢者などがもう必要ないからと極端に肉を控えたり、ダイエットで肉を控えていると低栄養状態になり、体力や免疫機能が低下するなどの不具合を生じます。

 

また、体の調整にかかせない酵素やホルモンといったものもタンパク質から作られるため、体にとってとても大切な栄養素です。

 

3大栄養素

ちなみに、炭水化物、脂質、タンパク質を3大栄養素といいます。

 

PFCバランス(エネルギー産生栄養素バランス)

この3つの栄養素からそれぞれどのくらいエネルギーを摂取しているかをあらわすものを、PFCバランスといいます

 

※ 日本人の食事摂取基準(2015年版)から、生活習慣病やその重症化を予防する目的で、これまでのPFCバランスがエネルギー産生栄養素バランスに名称が変更され、目標値が新たに設定されました。
ただし、一般には未だPFCバランスの言葉のほうが浸透しているため、ここではPFCバランスと表記します。

 

PFCのPはタンパク質(proteinの頭文字)、Fは脂質(fatの頭文字)、Cは炭水化物(carbohydrateの頭文字)です。

 

比率は次のように計算されます。

 

<計算方法>

たんぱく質(%)=たんぱく質(g)×4(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100

脂質(%)=脂質(g)×9(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100

炭水化物(%)=100-たんぱく質(%エネルギー)-脂質(%エネルギー)

 

日本人の食事摂取基準2015年版では、タンパク質を13~20パーセント、脂質を20~30パーセント、炭水化物を50~65パーセントの割合で摂取するのが望ましいとされています。

 

 

体の調子を整えるために必要な栄養素

体の調子を整えるために必要な栄養素には、ビタミン、ミネラル、食物繊維があります。

 

ビタミン、ミネラル

糖質からエネルギーを作り出したり、タンパク質から体の組織を作るのを助けたりする栄養素がビタミンやミネラルです。ほかにも神経伝達や免疫機能においても重要な働きをしています。

なお、3大栄養素にビタミン、ミネラルを加えて5大栄養素と言います。

 

食物繊維

食物繊維は腸内環境を改善するため便秘を解消してくれたり、コレステロール値を下げたりしてくれます。

 

 

これらの栄養素は、いずれも不足しがちのため、意識して摂る必要があります。ただし、過剰症の心配もあるため、限られた食品やサプリメントを極端に多く摂り続けたりせず、普段の食事で摂れるようにしておきたいものです。

 

 

あなたの食事の栄養バランスチェック!

自分の食事がどのくらい栄養バランスがとれているのか、気になりますよね。

 

ウィザード (wizard)形式(対話形式で質問に答えていくやり方)で簡単に診断できるサイトがネット上にはいくつもあります。
また、スマホ用の栄養バランスチェックアプリもたくさん出回っています。

 

こうしたものを利用して、簡易的にチェックするのがもっとも簡単なやり方ですので、ぜひ試してみてください。

 

「食事バランスガイド」

平成17年6月に厚生労働省と農林水産省により、食生活指針を具体的な行動に結びつけるものとして、食事の望ましい組合せやおおよその量をわかりやすく示した食事バランスガイドが発行されています。

何を、どれだけ、食べたらよいか、という食事の基本について、わかりやすくイラストで示したものです。

詳しくは、農林水産省「食事バランスガイド」を参照ください。

 

 

 バランスの良い食事をご紹介

栄養バランスの良い食事、献立を考えるうえで、これは覚えておいてほしいという合言葉をご紹介します。

 

“まごは(わ)やさしい”

 

米を主食に野菜や芋類、海草類や魚介などを上手に取り入れたバランスの良い食事を摂るための、食材の頭文字をとった合言葉です。

昔から、これらの食材をすべて含んでいれば、彩りも良く、栄養バランスが良い食事とされてきました。

 

ま = まめ (大豆、納豆、豆腐、黒豆など豆類)タンパク質、ミネラルが豊富です

ご = ごま (アーモンド、くるみ、ナッツなど種実類) タンパク質・脂質・ミネラルが豊富です

は = わかめ(ひじき、昆布、のりなど海草類) カルシウムが豊富です

や = やさい(トマト・白菜・ほうれん草などの緑黄色・淡色野菜類)ビタミンCが豊富です

さ = さかな(鮭や青魚など) DHA/EPAなどが豊富です

し = しいたけ(しめじ・なめこなどのキノコ類)食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です

い = いも(じゃがいも、さといもなどの芋類)糖質、ビタミンや食物繊維が豊富です

 

この“まごはやさしい”を活用した多くのレシピがネットで紹介されていますが、何も何品も作らなくても良いのではと思います。

 

例えば、豆腐(ま)、ごま(ご)、とろ昆布(は)、長ねぎ(や)、鮭(さ)、エリンギ(し)、じゃがいも(い)を使った和風ハンバーグなどで一品で料理を作るなんていうのもありかなと思います。

これにごはんやお味噌汁を加えれば、十分立派な献立になります。

 

もっと言えば、これまでの食事に足りないものを加えるだけでも良いかと思います。

例えば、(ご)が足りなければサラダにごまをトッピングするなど。

 

無理をせず、ちょっとした工夫で継続していくことが大切かと思います。
また、1日ですべてを摂るのが難しいことあります。
1週間とかのサイクルでこれらを補う献立を考えていけば、より楽につくれるかと思います。

 

まとめ

いかがでしたか。

 

ただし、栄養の計算をしながら、栄養バランスのとれた食事に固執するがあまり、食事自体をストレスに感じてしまっては元も子もありません。

人それぞれの生活スタイルや年齢によって栄養バランスのとれた食事もさまざまです。
模範例はあっても正解は無いと思います。

 

また、お昼は麺類が多い、肉はよく食べるけれど、野菜はあまり食べないな~など、毎日の食事を振り返ることで、自分の食事のパターンをつかんでみましょう。

 

これを踏まえ、摂りすぎていたものは控え、足りていないものは意識して摂るようにすると、自然に栄養バランスも良くなってくるでしょう。

 

 

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