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ビタミン全13種類の役割!健康や美容の潤滑油

健康管理 栄養
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誰もが知っている「ビタミン」ですが、あらためて「ビタミン」って何?と聞かれると、きちんと説明できる人はあまりいないのではないでしょうか。

 

多くの人が知っている言葉ながら、詳しくは意外と知られていないビタミンについて、紹介していきたいと思います。

 

 

 ビタミンとは?

 

ビタミンとは

ビタミンとは、生命に欠かすことができない栄養素です。

また、ビタミンという栄養素があるのではなく、3大栄養素であるタンパク質、炭水化物(糖質)、脂質以外のすべての有機化合物の栄養素をまとめてビタミンといいます。

ちなみに無機物の栄養素を総称してミネラルといいます。

 

生物によってビタミンかどうかが変わる

ビタミンCは私たちにとってはビタミンになりますが、すべての生物にとってのビタミンではありません。このように、その物質がビタミンかどうかは、生物によって変わってきます。

人にとってのビタミンには、現在13種類が認められています。

 

ビタミンは単独の物質名でなく、機能で分類される

例えば、ビタミンAという物質があるのではなく、レチナールやレチノールなどを総じてビタミンAといいます。

 

ほとんどのビタミンは体内でつくれない

ほとんどのビタミンは体内でつくれないため、食べ物などから摂取する必要があります。

 

ビタミンの役割

多くのビタミンは、体内で酵素の働きを助ける補酵素として機能します。このため、ビタミンが不足した場合、ビタミンが無いと、単独では機能できない酵素が関係する代謝系の機能に問題が生じます。

 

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

全部で13種類あるビタミンは、水によく溶ける「水溶性ビタミン」と、水にはほとんど溶けない「脂溶性ビタミン」に区別されます。

 

脂溶性ビタミン

水に溶けにくく油に溶けやすいため、油分を含む食品と一緒に摂るとことで吸収されやすくなります。このため、サプリメント単独で飲んでも、吸収されにくいです。

また、排出されにくいため、過剰摂取には注意が必要です。

 

ビタミンA: レチノールなど

ビタミンD: エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール

ビタミンE: トコフェロール、トコトリエノール

ビタミンK: フィロキノン、メナキノンの2つのナフトキノン誘導体

 

 

水溶性ビタミン

水に溶けやすく油に溶けにくいため、大量に摂取してしまっても、体に余分なものは尿と一緒に排泄されてしまいます。

このため、過剰摂取の心配はあまりありませんが、保存の仕方や調理によって壊れやすいので、逆にこまめに摂取する必要があります。

 

ビタミンB群

ビタミンB1: チアミン

ビタミンB2: リボフラビン。ビタミンGともいう。

ビタミンB3: ナイアシン。ビタミンPPともいう。

ビタミンB5: パントテン酸

ビタミンB6: ピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシン

ビタミンB7: ビオチン。ビタミンBw、ビタミンHともいう。

ビタミンB9: 葉酸。ビタミンBc、ビタミンMともいう。

ビタミンB12: シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン

ビタミンC: アスコルビン酸

 

 

ビタミンの種類と役割のまとめ

全13種類のビタミンについて、その種類と役割をまとめてみました。

 

脂溶性ビタミン

ビタミンA

特徴:

ビタミンAは、緑黄色野菜などに含まれる「β-カロテン」と、動物のレバーなどに含まれる「レチノール」の2種類に分けられます。

 

β-カロテン

β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれています。野菜に含まれているときはビタミンAの構造になっておらず、腸で吸収されるときにビタミンAに変わります。

β-カロテンは吸収率が10%~30%とあまりよくありません。

 

レチノール

レチノールは、主に動物性食品のレバーやうなぎ・あなご・卵黄などに、多く含まれるビタミンAです。

レチノールの吸収率が80~90%ととても高いです。

 

効果/役割:

眼や皮膚を健康に保ち、粘膜、皮膚の免疫力を高めます。また、発がん抑制作用もあります。

ビタミンAが不足すると夜盲症、視覚機能の低下や皮膚の免疫力の低下による感染症などを引き起こす可能性があります。

 

ビタミンAを含む食材:

モロヘイヤ、かぼちゃ、にんじん、小松菜、鶏レバー、豚レバー、うなぎなどに含まれます。

 

 

ビタミンD

特徴:

腸で吸収された後、まず肝臓に集められ、それから腎臓に運ばれます。肝臓と腎臓で、それぞれ酵素の働きを受け、活性型ビタミンDと呼ばれるビタミンに変わります。

活性型となってはじめて下記の役割をするようになります。

このため、肝臓や腎臓に障害があると、ビタミンDを摂取していても、結果的にはビタミンD不足と同じことになってしまいます。

また、ビタミンDは日光浴をすることで肌でも作られます。

 

効果/役割:

ビタミンDはカルシウムやリンなどの吸収を促す働きがあり、丈夫な骨や歯の形成・再構築を助けたり、血中カルシウム濃度を調整します。

ビタミンDが不足すると、くる病や、骨軟化症、骨粗しょう症などを引き起こします。

 

ビタミンDを含む食材:

魚介類やキノコ類に多く含まれます。ビタミンDを含む代表的な食材には、乾燥キクラゲ、アンコウの肝、シラス干し、紅サケ、イクラなどがあります。

 

 

ビタミンE

効果/役割:

「若返りのビタミン」ともいわれ、体内でつくられた活性酸素を中和し、老化の原因を取り除きます。他にも、血行をよくしたり、肌のくすみ、肩こり、冷え症や成人病を予防する働きがあります。

ビタミンEが不足すると、溶血性貧血、運動機能の低下、細胞が老化したり、動脈硬化になりやすくなったり、生理痛や冷え性などを引き起こします。

 

ビタミンEを含む食材:

オリーブオイル、ひまわり油、アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、さんま、あじ、さば、かぼちゃ、ほうれん草、菜の花などに含まれます。

 

 

ビタミンK

特徴:

ビタミンKは、緑黄色野菜などの食品から摂るビタミンK1と、体内の腸内細菌で合成されるビタミンK2の2種類があります。

 

効果/役割:

「止血ビタミン」ともいわれ、血液の凝固作用を促進して止血します。また、カルシウムの沈着を助けて、骨を丈夫にします。

ビタミンKが不足すると、骨粗しょう症。血液の凝固不足などを引き起こします。

 

ビタミンKを含む食材:

緑黄色野菜や納豆などの発酵食品に多く含まれます。ビタミンKを含む代表的な食材には、納豆、ブロッコリー、ほうれん草、春菊、小松菜、菜の花、あしたば、豆苗などがあります。

 

 

水溶性ビタミン

ビタミンB群

 

ビタミンB1(チアミン)

効果/役割:

疲労回復の効果があり、精神の安定、記憶力のアップなどの効果が期待できます。

また、糖質をエネルギーに変えるときに必要となります。

ビタミンB1が慢性的に不足すると、心不全や末梢神経障害を引き起こす危険もあります。

夏バテしやすい人はビタミンB1が不足している可能性があります。

 

ビタミンB1を含む食材:

ビタミンB1を含む代表的な食材には、豚ヒレ肉、ボンレスハム、うなぎ、たらこ、玄米、そば、ぬか味噌漬けなどがあります。

 

 

ビタミンB2(リボフラビン・ビタミンGともいいます)

効果/役割:

三大栄養素(脂質、糖質、タンパク質)をエネルギーへと変換する補酵素です。

「発育のビタミン」とも呼ばれる重要な役割を持つ栄養素です。

ビタミンB2が不足すると、口内炎、口角炎、皮膚炎、目の充血などを起こします。

 

ビタミンB2を含む食材:

各種レバー、さば、さんま、うなぎ、納豆、卵、牛乳、チーズなどに含まれます。

 

 

ナイアシン(ビタミンB3・ビタミンPPともいいます)

特徴:

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチンアミドの総称です。

体内で必須アミノ酸の一種トリプトファンからもつくられます。

 

効果/役割:

三大栄養素(脂質、糖質、タンパク質)すべてのエネルギー変換に関係し、エネルギー生産に欠かすことができない栄養素です。

また、アルコール(アセトアルデヒド)を分解し、二日酔いを和らげます。

ナイアシンが不足すると、皮膚炎、神経障害、消化管障害、肝機能障害などが起こりやすくなります。

 

ナイアシンを含む食材:

牛レバー、豚レバー、豚ロース、たらこ、かつお、さば、まぐろ、舞茸、ピーナッツなどに含まれます。

肉や魚はトリプトファンも多いので、ナイアシンを摂取するには一石二鳥です。

 

 

パントテン酸(ビタミンB5)

効果/役割:

三大栄養素(脂質、糖質、タンパク質)すべてのエネルギー変換をサポートする「コエンザイムA」という補酵素としての役割があります。

特に、脂質のエネルギー変換に深く関わり、脂肪の燃焼に役立つことから「ダイエットのビタミン」ともいわれます。

パントテン酸が不足すると、手や足の知覚異常や頭痛や疲労などの症状があらわれます。

 

パントテン酸を含む食材:

パントテン酸の語源は「いたる所どこにもある」と言う意味で、動植物食品に幅広く含まれています。

パントテン酸を含む代表的な食材には、各種レバー、タラコ、子持ちガレイ、納豆、卵、アボガドなどがあります。

 

 

ビタミンB6(ピリドキシン)

効果/役割:

三大栄養素のうち、脂質とタンパク質からエネルギーを作り出します。

特にタンパク質から、からだの材料をつくるのに重要な役割をします。

ビタミンB6が、アミノ酸を体内に供給することで皮膚の新陳代謝が活発になり、皮膚にハリ、ツヤ、潤いを与えます。

また、ビタミンB6は、女性の強い味方ともいわれ、妊娠中のつわりや、月経前症候群のつらい症状を軽減する作用があります。

ビタミンB6が不足すると、貧血、肌荒れ、皮膚炎、免疫力の低下、ニキビ、吹き出物などができやすくなります。

 

ビタミンB6を含む食材:

バナナ、さつまいも、にんにく、ピスタチオ、カツオ、マグロ、さけ、さんま、などに含まれます。

 

 

ビオチン(ビタミンB7・ビタミンHともいいます)

効果/役割:

三大栄養素(脂質、糖質、タンパク質)すべてのエネルギー変換に関係します。

また、皮膚や毛髪の健康を守ります。

ビオチンが不足すると、脱毛、皮膚炎、憂うつ、けんたい感や食欲不振などの症状があらわれます。

 

ビオチンを含む食材:

卵、納豆、ほうれん草、カリフラワー、ピーナッツ、くるみ、ごま、さけ、ししゃも、豚レバーなどに含まれます。

 

 

葉酸(ビタミンB9・ビタミンBc、ビタミンMともいいます)

効果/役割:

「造血のビタミン」ともいわれ、赤血球の生成にかかわり、貧血を予防したり、細胞の再生を助けたりします。

DNAの合成や細胞分裂にも大きく関与し、妊娠中の女性や、成長期の子供に必要不可欠です。

葉酸が不足すると、口内炎や肌荒れ、疲労感などがあらわれます。欠乏症として造血作用に異常が起こる悪性貧血(巨赤芽球貧血)があります。

 

葉酸を含む食材:

葉酸はその名のとおり、緑黄色野菜に多く含まれています。

葉酸を含む代表的な食材は、ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラガス、菜の花、枝豆、納豆、牛レバー、マンゴーなどがあります。

 

 

ビタミンB12(アノコバラミン・ヒドロキソコバラミン)

 効果/役割:

葉酸と協力して赤血球を生成しています。また、神経伝達をスムーズにします。

ビタミンB12が不足すると、悪性貧血や末梢神経系統の障害を起こしたり、けんたい感や疲労感におそわれやすくなります。

動物性食品を普通に食べていれば、ビタミンB12が不足することはまずありませんが、卵や乳製品も食べない厳格な菜食主義者の場合は、サプリメントの補助が必要です。

 

ビタミンB12を含む食材:

ビタミンB12は、カキ、さんま、あさり、しじみ、いわしの丸干し、各種レバー、卵、チーズなど、肉類、魚介類、乳製品に幅広く含まれています。

 

 

ビタミンC

特徴:

たくさんの働きをしてくれる、重要なビタミンですが、体内でつくられませんので、食品からしっかり摂取することが大切です。

 

効果/役割:

もっとも一般に知られるビタミンです。多くの役割を担っています。

コラーゲンの合成をサポートしたり、抗ストレスホルモンをつくるのに必要であったり、抗酸化作用で老化を抑えたり、血圧やコレステロール値を正常にするなどの役割があります。ビタミンCを摂ると風邪にかかりにくく、かかったとしても治りが早いのも、抗酸化作用による効果です。

ビタミンCが不足すると、疲労感、肌のはりがなくなり、骨や歯が弱くなります。免疫力低下や出血しやすくなります。

 

ビタミンCを含む食材:

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれます。ビタミンCを含む代表的な食材には、赤ピーマン、芽キャベツ、菜の花、じゃがいも、柿、グレープフルーツ、キウイ、いちご、玉露などがあります。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

微量ながらもビタミンはどれも私たちが生きていくうえで欠かすことができない栄養素です。

とはいえ、普段からバランスのとれた食事をしていれば、ビタミンが欠乏することはまずありえません。

ビタミン不足と思われる症状に心当たりのある方は、まずは食生活を見直してみてはいかがでしょう。

 

 

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