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痩せたい 痩せたい 痩せたい!本気で痩せたいあなたへ贈る8つの方法

ダイエット 健康管理
この記事は約 8 分で読めます。 51 Views

本気で痩せたいから、多少のことは我慢できるし、努力もする。

けれど、何をしたらよいのかわからない。

そんなあなたは気をつけてください。

いくら痩せられても、それが間違ったダイエット方法であれば、体調を崩したり、後にリバウンしたり・・・

それは決してダイエットに成功したとは言えません。

 

そこで今回は、健康的に本気で痩せるためのダイエット方法を紹介していきます。

 

 

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本気で痩せたいあなたに最適なダイエットは?

 

ダイエット方法で検索してみると、世の中、ほんとうにたくさんのダイエット方法のあることがわかります。

 

では、本気で痩せたい人にとって最適なダイエットとは?

この問いに対し、いきなり結論じみた話になりますが、断食などの極端な食事制限、栄養な偏ったダイエットなどはやってはいけないダイエットです。

 

例えば、断食。

「プチ断食」や「断食」といったいわゆる「食べないダイエット」は、ある期間はエネルギーを摂らないため、確かにいったんは痩せます。

しかしながら、この痩せるは、おもに水分と筋肉が減ったことによる「体重が減る」であって、脂肪が落ちるような理想的な痩せ方ではありません。

スタイル良く痩せてはいかず、また、食べないことによる飢餓状態から体は常に脂肪を溜めこもうとする体質に変わっていき、痩せづらく太りやすい体質に変わっています。

このため、食べないダイエットをやめた途端、元に戻るどころか、今まで以上にリバウンドしてしまうことも。

 

また、〇〇だけダイエットというようなダイエット。

例えばりんごだけダイエットとかバナナだけダイエットなど、すべての食事をひとつの食材に置き換えるダイエットも、普通の食事よりカロリーを抑えられるので、当然痩せます。

しかし、これもまた必要な栄養素が不足しているので、健康面に問題が生じますし、美容面でも問題を生じさせます。

果物はビタミンが豊富で栄養価が高い食べ物ですが、炭水化物(エネルギーをつくり、集中力を高めます)や、タンパク質(筋肉を作ったり、肌・粘膜を整えたりします)など、健康に生活するうえで必要な栄養素は不足してしまいます。

 

一時的に体重を減らす(スタイルが良くなるとは別です)のなら、これらのダイエットもありでしょう。

しかしスタイル良く、それを維持するような痩せ方を本気で望んでいるのであれば、栄養の偏ったダイエット方法よりも、炭水化物・タンパク質・脂質・糖質・カルシウムなど、バランスのよい食事を、食べ過ぎず、必要分だけ摂るようにしましょう。

 

また、溜まった脂肪を減らすには、やはり適度な運動は必要です。それも有酸素運動が必要です。

 

また、基礎代謝率を高め、体質を太りづらい(=痩せやすい)体質へ変えるため、筋トレも行ったほうが良いでしょう。

 

 

本気で痩せるためのダイエット方法8つを伝授!

それでは本気で痩せるための方法を紹介します。

 

目標を決めます

ただ漠然とダイエットを行うのでなく、目標をはっきりと数値化することが大事です。

ダイエットに限らず、人は目標を目に見える形にしておくことが最も効果的な方法です。

ただし、あまり無茶な目標を立ててしまうと途中で挫折してしまいますし、ダイエットにおいては健康に害を及ぼしかねないので、気を付けてください。

 

記録をつけよう

ダイエットにおいて、記録を取ることは非常に大切です。

自分がどれくらい痩せたのか、今のダイエットの進捗はどうなのかを確認していくことで、効果的なダイエットを進めていくことができるだけでなく、ダイエットを成功させるためのモチベーションの維持にもつながります。

 

摂取カロリー < 消費カロリー となるように

当たり前ですが、消費する以上に摂取していては痩せることはできません。

20代女性の一般的な一日の摂取カロリーは1800~2200kcal程度と言われています。

摂取カロリー < 消費カロリーとなるよう、ダイエット中は消費カロリーよりも300~400kcal程度低めにカロリーを摂取するようにしましょう。

ただし、栄養バランスに気をつけ、野菜だけでなく魚類、赤身肉なども積極的に摂ってください。

 

良く噛んで食べましょう

食事は時間を掛けてゆっくり味わって食べてください。

急いで食べると血糖値が急激に上がり、満腹感をえないまま食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

また、血糖値の上昇が急激なほど、インスリンが多く分泌され、脂肪を作り、体内に溜めこんでしまいます。

脂肪を溜めこまないためにも血糖値の上昇は緩やかのほうが良いです。

 

食べる順番も大切です

食べる順番も大切です。

お腹が空いている状態でカロリーの高いものを食べると太りやすくなります。

初め汁物、野菜類から食べ、副菜、そしてご飯とメインのおかずといった順番で食べましょう。

 

ご飯を食べましょう

太りやすいパンやパスタではなく、ご飯(白米)を食べましょう。玄米やもち麦、雑穀米を取り入れて、よりヘルシーにするのもありですね。

ダイエットにも使えるもち麦とは!?もち麦の栄養や効果

 

積極的に体を動かしましょう

ウォーキングがおすすめです

有酸素運動は脂肪を燃焼させますが、忙しい中、あらたまって運動するとなるとなかなか難しく、長続きもしません。

そんな人におすすめなのは「ウォーキング」です。

体への負担も少ないため、怪我の心配も減ります。

何よりも、ちょっとした工夫でできてしまうのがメリットです。

 

例えば、家から最寄り駅まで歩く。

目的地の最寄り駅から目的地まで歩く。

階段を利用し、1段ずつしっかり昇る。など。

毎日20分くらいのウォーキングが理想ですが、難しい場合は10分でもいいのです。

また毎日が無理なら週に3日~4日でもかまわないのです。

できるだけ長く続けていけることが大切です。

 

筋トレを行って、基礎代謝を高めましょう

一日の総エネルギー消費量は、基礎代謝が7割、生活活動代謝が3割と言われています。

総エネルギー消費量の7割を占める「心臓を動かす、体温を維持する、呼吸をするなどの基礎代謝」の中で、もっともエネルギーを使うのが筋肉です。

筋肉を増やせば基礎代謝は高まり、基礎代謝が高まれば、寝ていても脂肪を燃焼しやすい体になります。

この筋肉を増やすのに最も良いとされている運動(筋トレ)がスクワットです。

スクワットは、脚だけでなく、背中の筋肉(脊柱起立筋)やお尻の筋肉(大殿筋)、更に腹筋も同時に鍛えることができるので、とても効率が良いトレーニングです。

さらに、脚の筋肉を鍛えると、他の筋肉を鍛えるよりも、トレーニング後に成長ホルモンが出やすいと言われています。

成長ホルモンは、脂肪燃焼の効果が高く、成長ホルモンが出ている時に有酸素運動をすると、成長ホルモンが出ていない時に有酸素運動をするよりも脂肪燃焼効率が高くなります。

 

PDCAサイクルを意識して

PDCAサイクルとは事業活動における生産管理や品質管理を円滑に行うための手法です。

PDCAは「Plan(計画)→ Do(実行)→ Check(評価)→ Act(改善)」の略で、

1)Plan(計画):従来の実績や将来の予測などをもとにして業務計画を作成する。

2)Do(実行):計画に沿って業務を行う。

3)Check(評価):業務の実施が計画に沿っているかどうかを評価する。

4)Act(改善):実施が計画に沿っていない部分を調べて改善をする。

です。

この手法はなにも経営管理などの難しい話だけでなく、ダイエットにも応用できます。

初めにP「目標を立て」、次にD「ダイエットを実践」、そしてC「記録をつけてチェック」、そしてA「うまくいっていない点を見直す」

1サイクルでダイエットを成功させるのでなく、何回もこのサイクルを繰り返すことで、よりダイエットが成功できると思います。

 

 

まとめ

PDCAの管理手法を例にあげたように、ダイエットは長期的なスパンで考えましょう。

短期間で痩せる場合、どうしても無理が生じます。

痩せた後にリバウンドしたり、そもそも脂肪を燃焼するために必要な筋肉を落として、体重だけ見て、、痩せたと勘違いさせます。

 

「本気で痩せたい」のなら、運動で筋肉をつけながら痩せやすい体質をつくりましょう。

そのためには、長い目で見ることが大切です。がんばりましょう。

 

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