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3か月後の体が別人になる1日5分の”体幹トレーニング”

ダイエット 健康管理
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姿勢が悪い、便秘がち、運動不足…。このような方は「体幹」が弱っている可能性が考えられます。

体幹の筋肉が弱ると、スタイルだけでなく健康を損なうケースもあります。しかし、きちんとトレーニングすれば、3か月後には大きな変化が訪れます。

 

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体幹とはどこの部位?

体幹とは、体の中心に位置する部位。肩、胸部、お腹、腰など、人の胴体部分を指します。

体全体のバランスや、姿勢と深く関わっており、 弱ってくると内臓が下がることもあります。

例えば、胃下垂の状態になると下腹がポッコリと出たような体型になり、胃腸や消化機能にトラブルが起きることも。

また、お腹の筋力が低下することで便秘なども起きやすくなるのです。

 

体幹トレーニングのメリットとは

ダイエット効果が見込める

これからご紹介するトレーニングを行うと、筋肉が活性化したり、筋肉量がアップしたりします。

そうすると、基礎代謝量が上がるため、カロリーを消費しやすい体質になります。つまり、蓄積された体脂肪が燃えやすい状態となるため、 ダイエット効果が見込めるのです。

 

スタイルが良くなる

体幹を鍛えるということは、体を支えるための筋肉を鍛えるということ。

これまで、重力に耐えきれず猫背など不自然な姿勢を取っていた方も、毎日トレーニングで腰椎が安定してきます。

腰椎が安定すると姿勢も良くなってくるため、スタイルが良くなったように見えるケースがあります。

 

便秘、冷え性、生理痛などが軽減することがある

トレーニングでは腰椎だけでなく、骨盤も安定してきます。

筋肉量が増え血流も少しずつ改善されてゆくので、冷え性や生理痛などの軽減も期待できます。

また、姿勢が改善し、内臓が本来あるべき位置に戻ることで、便通が軽減するケースもあります。

 

ケガをしにくくなる

体の中心(胴体)が不安定だと、バランスが不安定になります。するとと、転びやすくなるなど、日常の思わぬ場面でケガをする確率も高まります。

逆に、トレーニングで体のバランスが安定してくると、自然と怪我もしにくくなると考えられます。

 

お家で、短時間でできる

今回ご紹介するトレーニングは、お家の中で簡単に行うことができます。

広いスペースも必要ないため、一人暮らしでワンルームにお住まいの方でも充分可能です。また、買い揃えなくてはいけないものもないため、お金もかかりません。

さらに、1日に「たったの5分程度」の短いトレーニングなので、朝仕事に行く前や、夜寝る前などに気軽に行うことができます。

まずは、はじめてみて、3か月後の変化を体験してください。

 

1日5分の「体幹トレーニング法」

それでは早速、具体的な体感トレーニングの方法をお伝えします。

今回は3種類のトレーニング方法をご紹介しますが、どれも5分以内と時間のかからないトレーニングです。

今のご自分にできる方法をトライしましょう。

 

ブリッジ(フロントブリッジ)

床にうつぶせとなり、両方の前腕(肘〜握りこぶし)を床についたまま上体を起こします。

続いて両足のつま先を立て、そのまま体を浮かせましょう。

ちょうど、前腕と足のつま先で体を支えているような状態ですね。

その状態で30秒間キープしてください。

 

体幹がかなり弱っている方は、10秒間キープすることもできないかもしれません。

まずは、ゆっくり数えて10秒間、この姿勢をキープできるようにトレーニングしましょう。

 

片足上げブリッジ

まずは、すでにご紹介したブリッジの姿勢になります。

片足上げブリッジでは、この状態から、右足を床と平行になるように上げてください。

このまま、30秒間姿勢をキープします。

終わりましたら、次に、左足を床と平行になるようにあげて、そのまま30秒間姿勢をキープ。

 

こちらも、それなりの筋力がないと30秒間姿勢をキープすることは難しいかと思います。

まずは片足を上げた状態で10秒間のキープを目指しましょう。

 

 

手足上げブリッジ

手足上げブリッジは、これまでご紹介したブリッジの中で最も難関です。

はじめにブリッジの姿勢を取り、次に「対角線の手足」を同時にゆっくりと伸ばします。

つまり「右足を上げた場合には、左手を同時に上げ」、「左足を上げたときには、右手を同時に上げる」ということです。

もちろんこの時、上げた手足は床と平行になるように伸ばしてください。

 

こちらは、体感のトレーニングだけでなく、二の腕の引き締めやヒップアップにも効果が期待できます。

 

まとめ

今回ご紹介したトレーニングはどれも簡単で無理なく続けることができます。

ジョギングなどと異なり、雨が降っていたり、寒い冬でも問題ありません。また、スポーツクラブへ通うような決意や出費もありません。

皆さんの中にも「こんなに簡単なトレーニングでちゃんと効果が出るの?」と、半信半疑な方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、塵も積もれば山となる、ということわざの通り、3か月後になれば、姿勢や、体のメリハリが別人のように変わってきます。

もちろん、食生活の改善なども同時に行いますと、より高いトレーニング効果が期待できます。

 

 

 

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