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体脂肪とは何だろう? 健康的な体のためにキチンと理解しよう!

ダイエット 健康管理
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「体脂肪と良く聞くけれども、いったい体脂肪とはなんだろう?」と皆さんの中では思っている人もいるでしょうが、体脂肪とは、体に貯えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に貯えられています。

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。

体脂肪は、決して悪いものではなく体にとって必要なものですが、増えすぎには注意が必要です。

健康的な生活を維持するためにも、バランスのとれた食事と心掛がけが重要ですので、その体脂肪について紹介しましょう。

 

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体脂肪とは?

体脂肪の働き

脂肪細胞は、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。

女性にとっての体脂肪は正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠です。また、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあります。

 

体脂肪の種類とつきやすい場所

体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。

 

皮下脂肪とは

皮膚組織にある脂肪で、少しずつ蓄積される特徴があります。

お腹(特に下腹部)、お尻、太ももなどにつくことが多く、一度ついてしまった皮下脂肪は落ちにくいです。

 

内臓脂肪とは

腹筋の内側の壁、腹腔内についている脂肪のことで、主に小腸を包んでいる腸間膜という場所に付くことが多いです。

皮下脂肪とは逆に、短期間で蓄積されやすいが、落ちやすいという特徴があります。

 

多すぎると良くない脂肪

脂肪は必要以上に体に蓄積してしまうと、健康を損ねてしまう恐れがあります。

脂肪のついている位置によって健康への危険性は大きく異なり、男性に多い内臓脂肪肥満はりんご型肥満と呼ばれ、高血糖・脂質異常・高血圧などの生活習慣病発生リスクが高くなると考えられています。

 

女性に多く見られる皮下脂肪型肥満は洋ナシ型肥満と呼ばれています。

内臓脂肪と違い動脈硬化の進行などの心配は低いですが、睡眠時無呼吸症候群や関節痛、月経異常などを発症させやすくなるので注意が必要です。

 

肥満と体脂肪

肥満とは、脂肪組織が体内に過剰に増加した状態のことをいいます。肥満かどうかの判定方法には、BMIや体脂肪率がよく使われています。

これらの判定数値を参考にして健康管理に役立てていくことが大切です。

 

 

体脂肪の測定方法は?

算出には〔体重(kg)/身長(m)2〕値が用いられます。

例えば、身長162㎝、体重60㎏の場合

60㎏÷1.62m÷1.62m=22.86%となり標準となります。

 

このように身長と体重から簡単に計算できますが、これだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのか区別することはできません。

BMI値が標準でも、筋肉量が少なく脂肪が多い体脂肪率が高い状態を隠れ肥満と呼びます。

 

体脂肪率

体に占める脂肪の比率を表したものです。

正確に測定するにはCT・超音波・X線などさまざまな方法があります。

今は、体脂肪率が簡単に測定できる機能が付いた体重計が主流になっていきており、体脂肪計や体組織計用いると、家庭でも簡単に健康管理ができるようになりました。

脂肪組織は電気抵抗が高いということを利用し、体内に弱い電流を流して体脂肪の量を推定する仕組みとなっており、インピーダンス法といいます。

しかし、この測定方法は体内の水分量に左右されることが多いのが難点で、時間帯による差や女性においては生理前のホルモンバランスの関係で体脂肪率が変動することがあります。

 

適正な体脂肪率

家庭用体脂肪計での測定では、成人女性は30%、成人男性は25%という基準が設けられており、それぞれの数字を超えると体脂肪量増加状態にあると考えられています。

一般的には、健康的とされる体脂肪率は男性10~19.9%、女性では20~29.9%とされており、これより上は体脂肪率が高めということになるようです。

 

また、健康診断などでは肥満の判定基準として体格指数(BMI)が用いられ、やせ・普通・肥満の評価がされることが多いのですが、BMI値がやせの域にあっても体脂肪率が多ければ隠れ肥満とみなされてしまいます。

普段体重ばかりを気にしている人はこの隠れ肥満になりやすいので、気をつけなければなりません。

 

体脂肪測定における注意点

体脂肪率は、年齢・性別・運動習慣などに大きく影響を受けます。

家庭用体脂肪率計での測定では、体脂肪率は朝から夕方にかけ次第に低下する傾向があります。

これは日中の身体活動による水分移動や、食事や水分の摂取に影響されるためです。

また各メーカーにより体脂肪率を推測するためのソフトウェアが異なるため、数値は変わることがあります。

家庭用体脂肪計によって測定された値は絶対とはいえません。

 

体脂肪率を正しく測るためには?

日内変動があり、体の状態によっても大きく変化する体脂肪率は、できるだけ同じ条件で測定することが理想的です。

体脂肪率を正しく測るためのポイントを以下にまとめました。

 

●一つの測定器を使用して毎回同じタイミングで測定する

●食後すぐは避け、起床時や夕方の食事をする前に測定する

●体が濡れた状態では正確に測れないので、入浴後や運動をして汗をかいているときの測定は避ける

●できるだけ服を身に付けず、下着か裸に近い状態で測定する

 

日々の経過確認に使用することをおすすめします。

 

器材の使用も重要!

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分けられますが、一般的な体脂肪計ではその割合を知ることはできません。

そこで、体組成計を使用したり医療機器のCTスキャンを使用したりして調べる必要があります。

特に、内臓脂肪は脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病との関連性が高いとされています。

明確なメタボリックシンドロームを診断する基準とはなっていませんが、多くなりすぎないように気を付ける必要があります。

 

 

体脂肪をうまくコントロールするダイエット方法

体脂肪はなぜ増えるのか?

体には、飢餓になったときに耐えられるよう、食事から摂取して使い切らなかったエネルギーを蓄えるという仕組みがあります。

肝臓や筋肉にもこの余剰エネルギーを蓄えることができますがその量には限りがあり、蓄えきれなかった分が脂肪に変換されます。

脂質を多く含む食材が脂肪になると勘違いしてしまう人も多いのですが、主にエネルギー源となる三大栄養素の炭水化物やタンパク質も実は摂りすぎてしまうと体脂肪として蓄積される可能性があります。

 

体脂肪が増えやすい人とは?

体脂肪が増えやすい傾向にあるのは以下のような特徴の人です。

●運動習慣がない

●アルコール摂取が多い

●食生活が乱れがち

●ストレスを感じることが多い

●喫煙をしている

若い頃から食べる量が変わらない方も、体脂肪の増加傾向にあります。

その要因は、基礎代謝の減少です。

男性の基礎代謝のピークは15~17歳、女性では12~14歳となっており、その後は10年間で約2%ずつ低下していきます。

年齢を重ねるにつれて運動をする量は減ったが、食べる量は若い頃と変わらないという人は注意をしましょう。

 

体脂肪を減らすには?

一つ目は、体脂肪を増やすような食事を変えること、二つ目はエネルギーを消費しやすい体に変えていくことです。

この両輪が動き始めたら、自らの体の変化に気づくことができるでしょう。

 

食事で体脂肪を減らす

体脂肪の減少につながる食生活の改善方法の一例をご紹介します。

 

エネルギー源の摂取!

何からエネルギー(カロリー)を摂取するかが重要になります。

エネルギー源になるのは主に、三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質です。

これらの栄養素は、私たちの体内で1gあたり、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalのエネルギーに変わるといわれています。

これらの摂取バランスが非常に重要で、エネルギー(kcal)比率として炭水化物を50~65%、タンパク質を13~20%、脂質を20~30%摂るように心がけましょう。

例えば、一日に2000kcalのエネルギーが必要な方の場合で計算すると、炭水化物を250~325g、タンパク質を65~100g、脂質を44.4~66.7g摂取するのが理想とされます。

 

食事のバランス

脂肪からのエネルギー代謝をスムーズにするにはビタミン、ミネラルなども重要です。

野菜、果物、乳製品、小魚なども摂るようにしましょう。

特に、普段の生活で不足しがちな野菜は、一食あたり両手に一杯分を意識して摂るようにしてみてください。

 

食べる順番

運動を始めるときに準備運動をするように、食事の場合も食べる順番によって脂肪への吸収が変わってきます。

私たちの体は食事を摂ると血糖値が上昇し、体内の血糖値を下げようとインスリンが分泌され始めます。

インスリンは血液中の糖を、血中から各細胞に吸収させる働きをします。その際に、脂肪細胞にも糖は吸収されてしまうため体脂肪の増加につながります。

インスリンの分泌は血糖値の上昇スピードに比例するので、脂肪細胞への吸収を防ぐためには血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。

このときに重要な役割を果たすのが食物繊維です。

食物繊維の多いものを食事の最初に食べることで、糖や脂肪の吸収を妨げ、消化を遅くし、血糖の上昇を穏やかにしてくれます。

野菜やキノコ、寒天やこんにゃく、おからなどに多く含まれており、少量でも満腹感をもたらしてくれるので食べ過ぎ防止にもつながります。

 

運動で体脂肪を減らす

運動で体脂肪を減らすのに有効な方法は有酸素運動をメインにして、無酸素運動を組み合わせながら継続的に続けることといわれています。

有酸素運動では、脂肪をエネルギー源として使用するため、体脂肪の減少に有効であると考えられています。

一方で無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解を促進しエネルギー源として使える状態にしてくれます。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、より効果的に脂肪を消費するのがおすすめです。

 

体脂肪にアプローチ!効率の良い筋トレ法

筋トレも体脂肪に効果的といわれています。特に、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝の向上が期待できます。

また、引き締まった筋肉質な体になると、その効果が見た目に現れるのでモチベーション維持にもつながります。

なかでも、スクワットや懸垂(けんすい)などは大きな筋肉を動かすため、おすすめのトレーニング方法です。

 

まとめ

体脂肪は、決し悪いものではなく体にとって必要なものですが、増えすぎには注意が必要です。

どんなものでも多過ぎはよくありませんので適度な体脂肪の体になることです。

健康的な生活を維持するためにも、バランスのとれた食事と継続的な運動を心がけましょう。

「絶対にくじけずに頑張るんだ!」と強い意志を持ち毎日コツコツと体脂肪を減らす努力をして行くことが重要なのです。

「健康のために」

 

出典:厚生労働省、e-ヘルスネット

 

 

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kuma

kuma

今年60歳を迎え、消防士としての職務を無事終えました。
今までの経験などを活かしながら、空いた時間を有意義に使っていこうと思っています。

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