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ファイトケミカルって何?その種類や働きを知ろう!

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最近、健康によい影響を与えるかもしれないと注目を集めているファイトケミカル。

ファイトケミカルはphyto chemical と書きます。

phyto とはギリシア語で植物を意味します。

chemicalは文字通り化学物質のことです。

ファイトケミカルとはいったいどういうもので、どんな効果があるのか、詳しくみていきましょう。

 

 

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ファイトケミカルって何?

第7の栄養素

私たちの体をつくり、成長に欠かせない栄養素がタンパク質です。また、私たちの日々の活動に欠かせないエネルギーとなる栄養素は炭水化物と脂質です。

これら3つの栄養素のことを3大栄養素といい、人の生命維持や身体活動に欠かせないエネルギー源です。

 

この3大栄養素に身体を整えるために必要な栄養素である、ビタミンとミネラルを加えたものを5大栄養素といいます。

 

以前は効能がないと言われていた食物繊維も、今では腸内環境を整え便秘を解消したり、コレステロール値を下げたりしてくれたりと、身体に不可欠の栄養素あることがわかり、第6の栄養素とも呼ばれています。

 

そして今、第7の栄養素として注目を集めているのがファイトケミカルです。

 

ファイトケミカルとは

ファイトケミカルとは、野菜や果物、豆類、芋類、海藻、お茶やハーブなど、植物性食品の色素や香り、アクなどの成分からとれる化学物質のことです。

 

植物は私たち動物とは違い、自分で環境の良いところを選んで移動することできません。たとえ過酷な環境であっても、植物はそこで生きていくしかないため、動物とは違った自己防衛能力を身に着けました。

移動できない植物は、強い紫外線や雨風から身を守るため、酸化を防ぐ抗酸化力、抗菌力を身に着けました。害虫や動物から身を守るため、害虫や動物を遠ざける臭いを出す植物もあります。

植物が自身を守るために自ら作り出した色素や香り、辛み、苦みなどの化学物質、これらに含まれる機能性成分がファイトケミカルです。

 

残念ながら、私たち人間はファイトケミカルを作り出すことはできません。しかしながら、それらを含んだ野菜や果物を食べることで、ファイトケミカルを摂り入れることができます。

 

効果、効能

ファイトケミカルが注目されている理由に抗酸化力があります。

私たち人間、いや生物は、鉄がさびるのと同じように、放っておくとしだいにさびて(酸化して)しまいます。

酸化とは物質が酸素と結びつくことで、とくに酸化力の強い酸素を活性酸素といいます。

活性酸素による酸化は、さまざまな病気や老化の原因とされ、がんや認知症、生活習慣病とも密接な因果関係があるといわれています。

抗酸化力とは、この活性酸素を取り除くこと(還元)です。

 

ファイトケミカルの強い抗酸化力は、身体の免疫機能を整えたり、活性酸素を取り除きアンチエイジングやガンなど多くの病気の予防に役立つと考えられています。

 

このためファイトケミカルは、酸化を防ぎ、身体を若々しく維持するちからがあるとされ、注目を集めています。

 

 

 ファイトケミカルの種類と効果

赤ワインに含まれ、がんの予防に効果がると話題になったポリフェノールもファイトケミカルのひとつです。

ポリフェノールにも活性酸素を取り除く抗酸化力があります。

 

他にも、緑茶に含まれるカテキン、大豆に含まれるフラボノイド、ニンジンやカボチャなどに含まれるカロテン類など、ファイトケミカルは私たちの身近に多く存在します。

 

現在発見されているファイトケミカルは1500種類ほどですが、分子構造をもとに推測される種類は、じつに1万種類以上とも言われています。

 

ファイトケミカル種類と効果

ファイトケミカルは、大きく分けて次の5つに分類されます。

1.ポリフェノール系

2.カロテノイド系

3.イオウ化合物系

4.テンペル類

5.サポニン

 

ポリフェノール系

ポリフェノールとは、ほとんどの植物の葉や花、茎などに含まれている色素や渋み、苦みの成分で、植物が光合成を行うときにできる物質の総称をいいます。

本来、植物自身が生きるための物質ですが、人の体内に入っても、抗酸化物質として有効に働きます。

ポリフェノールには、水に溶けやすく、吸収されやすいといった特徴があります。

・ポリフェノール系のファイトケミカルとそれを含む代表的な食材

種類 含まれる成分 代表的な食材
フラボノイド アントシアニン 赤ワイン、ブルーベリー、赤シソ、紫イモ
ヘスペリジン みかん、グレープフルーツ
カテキン お茶やワインに含まれる渋み成分
ケルセチン タマネギ、柑橘類、ソバ
イソフラボン 大豆
フェノール酸 リグナン ゴマ
クロロゲン酸 コーヒー、ごぼう

・アントシアニン(赤ワイン、ブルーベリー、赤シソ、紫イモ)

脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。また、抗酸化力が強く、老化を早める活性酸素を取り除き、体内をきれいすると言われています。

さらに、みずみずしく弾力のある若肌を保つコラーゲンの合成を促す働きがあると言われています。

 

・カテキン(お茶やワインに含まれる渋み成分)

抗菌作用を持ち、肥満予防の効果もあると言われています。

 

 

カロテノイド系

動植物に含まれる色素成分です。抗酸化力が強く、活性酸素を取り除き、がんや生活習慣病を抑制する働きがあると言われています。また、美肌効果やシミ予防、目の健康を維持する効果もあるとして期待されています。

 

・カロテノイド系のファイトケミカルとそれを含む代表的な食材

含まれる成分 代表的な食材
β‐カロテン ニンジンやカボチャ
α‐カロテン ニンジン、カボチャ、グリーンピース、トウモロコシ
リコピン トマト、スイカ、レッドグレープフルーツ、柿
ルテイン トウモロコシ、ホウレンソウ、ブロッコリー、ケール
ゼアキサンチン トウモロコシ、ホウレンソウ
β-クリプトキサンチン ミカン、オレンジ
カプサイシ 唐辛子、ししとう

・リコピン(トマト、スイカ、レッドグレープフルーツ、柿)

リコピンは、動脈硬化や高血圧、糖尿病と言った生活習慣病の予防や改善に効果を示すと言われています。また、シミやそばかす、しわと言った肌のトラブルに効果を発揮したり、骨や歯を丈夫にする効果があると言われています。

 

・ルテイン(トウモロコシ、ホウレンソウ、ブロッコリー、ケール)

緑黄色野菜に多く含まれ、視力低下や眼病予防などに効果があると言われています。

 

 

イオウ化合物系

強い刺激臭があり、その臭い成分が抗酸化力をもっています。血行や血流の改善作用もあり、また、強い殺菌力をもつため、食中毒を防ぐ薬味としても使われます。

 

・イオウ化合物系のファイトケミカルとそれを含む代表的な食材

含まれる成分 代表的な食材
スルフォラファン ブロッコリー、キャベツ
アリルイソチアシネート ワサビ
システィンスルホキシド ニンニク、タマネギ、キャベツ

テンペル類

ハーブやレモン、オレンジなどの柑橘類にある特有の香りと苦味成分です。抗酸化作用があり、生活習慣病を防ぎます。香りは、アロマオイルなどに使用されたりします。中には抗うつ作用が期待されるものもあります。

 

・テルペン系のファイトケミカルとそれを含む代表的な食材

含まれる成分 代表的な食材
オイゲノール クローブ(丁子(ちょうじ))
リモネン レモンなどの柑橘類の果物
メントール ハッカ
チモール タイム、オレガノ

 

サポニン

大豆や人参、桔梗などに多く含まれている渋みや苦味の主成分です。水と油のどちらでも溶ける性質があります。抗酸化作用があり、脂質やコレステロールを取り除く働きがあるといわれています。

 

・サポニンのファイトケミカルとそれを含む代表的な食材

含まれる成分 代表的な食材
サポニン 大豆、高麗人参

 

上手なファイトケミカルの摂り方

ファイトケミカルは、加熱してスープにすることで効率よく摂れます

ファイトケミカルは食物繊維でできた細胞の中にあり、サラダなどの生食だと摂取しにくいのですが、加熱することによって細胞の構造が崩れ、抗酸化物質が効率よく摂取できるようになります。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ただし、いくらファイトケミカルに抗酸化作用があるからといっても、活性酸素にさらされる生活を続けていては、思うような効果は期待できません。

化学合成食品添加物が多く含まれる加工品やスナック類ばかりを食べていたり、夜更かしや喫煙などを続けていては、活性酸素は増えるばかりです。

このような生活習慣を改め、食生活を見直すことも大切です。

ファイトケミカルを効率よく摂取して、健康な生活を送りましょう。

 

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